Программа 50 подтягиваний через 7 недель

Программа 50 подтягиваний на турнике за 7 недель от Бретта Стюарта

Программа 50 подтягиваний через 7 недель

> Тренировки > 50 подтягиваний — программа на 7 недель

Выполнить за один раз 50 подтягиваний кажется непосильной задачей, тем не менее, многие безрезультатно идут к этой цели долгими месяцами.

Чтобы ускорить процесс выполнения такого сложного норматива, фитнес тренер из США Бретт Стюарт разработал собственную уникальную методику 50 подтягиваний на 7 недель, позволяющую получать правильную прогрессирующую нагрузку, успевая при этом восстановить силы.

Особенности программы 50 подтягиваний

В своей методике тренер и автор книг Бретт Стюарт предусматривает программы для новичков, которые подтягиваются не менее 5 раз, и продвинутых спортсменов, выполняющих не менее 12 подтягиваний. Автор методики советует придерживаться трех тренировочных дней в неделю, которые выполняются через день (например — Пн, Ср, Пт.), и два дня отдыха подряд для полноценного восстановления.

Рекомендуется выполнять разминку перед началом комплекса, разогревая мышцы и суставы во избежание травм. В конце комплекса следует растянуть мышцы спины и рук, это ускорит восстановление и предотвратит закрепощение мышц. Отдых между подходами (упражнениями) составляет одну – полторы минуты, но если для восстановления этого времени мало, можно прислушиваться к собственным ощущениям.

Подробнее о растяжки после тренировки →

Плюсы программы

  • Программа предусмотрена как для начинающих, так и продвинутых.
  • В тренировках предусмотрена прогрессирующая нагрузка, мотивирующая выполнять с каждой тренировкой все больше подтягиваний.
  • Предусмотрены всевозможные хваты, всесторонне подготавливающие мышцы к тяжелым нагрузкам, помогая легче справляться с большим количеством подтягиваний.
  • Количество дней отдыха обеспечивает мышцам достаточно времени для частичного и полного восстановления, не тормозя прогресс, в то же время, не переутомляет мышцы.

Минусы

  • Курс не предусматривает обучение подтягиваний с нуля, зато можно брать за основу план по количеству тренировок и дней отдыха в неделю, а также способы хватов.
  • Не каждый может справиться с четко прописанным количеством повторений, поэтому можно не получить результат за семь недель, и программа может затянуться намного дольше или не привести к цели на восьмой неделе.

Подробнее о том, как правильно подтягиваться →

1 неделя

Тренировочный деньПрямой хватОбратный хв.Нейтральный / узкий хв.Обр. хв.Прям. хв.
154543
265564
356655

2 неделя

Тренировочный деньПрямой хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Прям. хв.
165465
285544
359555

3 неделя

Тренировочный деньПрямой хв.Обрат. хв.Нейтр. / узк. хватОбр. хв.Широкий хв.
186562
287652
3106782

4 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Шир. хв.
1810662
2116862
310101062

5 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Прям. хв.Обр. хв.Прям. хв.
11091076
21110975
31412119———

6 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Прям. хв.
11112111010
215121099
3171512———-———-

7 неделя

Тренировочный деньПрям. хв.Обр. хв.Нейтр. / узк. хв.Обр. хв.Прям. хв.
11416101010
21515101010
31413121110

8 неделя

К этому времени мышцы успели адаптироваться к подтягиваниям, сил стало больше, спортсмен готов к переходу на продвинутый уровень. После окончания 7 недель требуется через 1-3 дня выполнить максимальное количество подтягиваний по плану первой недели.  

Заключение

План тренировок для подтягиваний не гарантирует, что каждый его осилит и начнет подтягиваться полсотни за два месяца.

Каждый человек уникален, как его изначальная подготовка, так и скорость совершенствования физической силы. Не стоит расстраиваться, если выполнили подтягивания за один раз меньше, чем ожидалось.

Зато тренировки проходили по правильному плану, с грамотным распределением нагрузки и отдыха.

о программе 50 подтягиваний

А также читайте, как научится подтягиваться на одной руке →

Вам также может понравиться

Источник: https://bodybuilding-and-fitness.ru/trenirovki/50-podtyagivanij.html

50 подтягиваний через 7 недель — саммари

Программа 50 подтягиваний через 7 недель

Мы сделали саммари на отличную книгу «50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс». На этапе черновика у меня ее запросило больше 400 человек! Видимо, у многих есть такой гештльт из детства.  Ниже полный текст саммари.

Подпишитесь на библиотеку Smart Reading и получите доступ к саммари на лучшие нон-фикшн книги с еженедельным обновлением.

Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе которых не смог сдать нормы ВСК (военно-спортивного комплекса). Самыми сложными для меня оказались упражнения на перекладине.

Нужно было 10 раз подтянуться, а я делал в то время восемь подтягиваний с дерганьями; упражнение «подъем переворотом» не мог произвести ни разу, а для минимального зачета нужно было три. Вернувшись домой, призадумался, а что дальше будет, если в молодости немощь такая.

Поставил перекладину в узком коридоре и начал с трех тренировок в неделю.

Сейчас перелистал старые дневники и увидел, что мой комплекс был очень похож на метод Бретта Стюарта. Три тренировки в неделю, обязательно через день, чтобы восстанавливаться. Упражнения разными хватами: прямым, обратным, узким, нейтральным, широким за голову.

Объемы в первый год были один в один по Стюарту: паузы между подходами 3–4 минуты. Через год подтягивался уверенно 27 раз. Дальше — больше. Практическое применение обретенному навыку нашел в виде полиатлона — зимнее троеборье (стрельба, подтягивание, лыжи).

На чемпионате мира выполнил норматив мастера спорта России: подтягивание стало для меня самой легкой составляющей того выступления. Подтянулся 47 раз. В том же сезоне установил рекорд Красноярского края в подтягивании — 54 раза. Достижение продержалось 2 года.

Наверняка в процессе тренировок у вас будут остановки в росте результатов. Только суперталант дойдет до рубежа в 50 раз за семь недель. Здесь можно поэкспериментировать, например, с объемами, как это делал я.

Догонял годовую сумму подтягиваний до 19 233, мой рекорд за час тренировки составляет 445 подъемов.

Листая страницы этой книги и свой спортивный дневник, я могу сделать вывод, что динамика придет и на объемах, предложенных Бреттом. Важный момент, который не увидел в книге — это расслабление.

Если хочешь много подтягиваться, расслабляй мышцы рук, когда летишь вниз. Видел большое количество хорошо накаченных парней на турнике, которые при подтягивании с напряжением идут и вверх, и вниз. Такие больше 20 раз никогда подтягиваться не будут.

Подтягивание на количество — это не сила, а силовая выносливость.

Еще одна уникальность подтягиваний — это малая подверженность возрастным диапазонам. У нас в городе реализован проект «Турник в каждый двор».

По заявкам жителей в дворовых территориях установлено 1 000 турников. Весной проводится Кубок города, осенью чемпионат Красноярска по подтягиванию. Участвуют по 2 000–3 000 человек.

Чемпионат 2013 года выиграл в абсолюте Виктор Россинин (59 лет), подтянувшись 52 раза.

А на последних соревнованиях 23 раза подтянулся мастер спорта по марафонскому бегу Валентин Киреев (86 лет). Я же давно переключился на триатлон, но в качестве ОФП перекладину использую, на городских соревнованиях меньше 30 раз не подтягиваюсь и из первой десятки в абсолюте и призовой тройки в группе 50–59 лет не вываливаюсь.

И вам того же желаю — следуйте советам Бретта Стюарта!

Владимир Мусиенко

Десятикратный обладатель титула Ironman, мастер спорта по полиатлону, основатель Красноярской краевой федерации триатлона, заместитель руководителя Главного управления по физической культуре, спорту и туризму администрации г. Красноярска

1. Введение

Подтягивание — это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Подтягивания — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела. Подтягивания помогут активизировать мышцы и улучшить физическую форму. К тому же подтягиваться можно где угодно.

Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу и скорость, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Благодаря им ты станешь сильным, стройным и выносливым.

Именно подтягивания являются основой практически любого силового тренинга.

Ключевой фактор успеха — регулярное выполнение подтягиваний с правильной техникой, позволяющей эффективно распределять нагрузку по всему телу.

2. Подготовительный этап

Посоветуйся с врачом, чтобы удостовериться в том, что состояние твоего здоровья позволяет заниматься силовыми тренировками. Если после тренировок ты чувствуешь сильную усталость и боль, то устрой себе двух- или трехдневный отдых. Если болевые ощущения не проходят, то обратись к врачу.

2.1 Разминка

Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, усиления притока крови к тренируемым мышцам, улучшения концентрации и ощущения относительного положения частей тела и движения. Это позволит мышцам и суставам получать больший приток крови — в результате они получат больше кислорода и питательных веществ.

Общие этапы разминки:

• Общая мобилизация — легкие движения для подвижности всех суставов тела.• Разгон пульса — легкая аэробная нагрузка.

• Частная мобилизация — начальная проработка суставов мышц, участвующих в упражнении.

Разминочные упражнения:

— круги руками;
— «дровосек» https://www..com/watch?v=YVBWrcLIoX0— наклоны в сторону c руками в замок над головой (кисти вверх);

— вокруг света — то же самое, что и «дровосек», только с вращательными движениями.

2.2 Растяжка

Выполняй растяжку после тренировки на следующие группы мышц:

• предплечья и запястья• плечевой пояс и верхняя часть спины• плечевой пояс• грудь• руки

• шея

Растяжка необходима для того, чтобы уменьшить болевые ощущения от тренировок, повысить гибкость суставов и мышц. Также она возвращает эластичность телу.

Дыхание в подтягивании — выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания.

2.3 Начальный тест

Тебе необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний для того, чтобы определить твой текущий уровень. Перед тестом нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку и растяжку. Турник должен быть не слишком высокий и не слишком низкий.

Выполняй подтягивания ровно и медленно, без рывков; не выключай руки в локтях, не делай рывки в нижнем положении перед подъемом и не болтай ногами. По результатам максимального количества подтягиваний выбери соответствующую программу:

• 0–6 подтягиваний — программа подготовительного уровня;• 7–13 подтягиваний — 7-недельная программа, начальный уровень;

• 14 и более подтягиваний — 7-недельная программа, продвинутый уровень.

3. Программа подтягиваний

Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю, как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно, самый удобный режим — это тренировки в понедельник, среду и пятницу. Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха.

В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.

Важно:

• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.• Не делай подтягивания слишком быстро, сосредоточься на плавной технике выполнения.

• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.

3.1 Начальный уровень

Если ты пока не можешь подтянуться, то какое-то время выполняй тягу блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступить к тренировочной программе. Задача упражнения — сформировать основу необходимой мышечной массы, включая в работу необходимые для подтягивания мышцы.

Тяга блока вниз на тренажере

https://www..com/watch?v=6AwHk8-2pjk

Твоя цель на этом уровне — сделать минимум 7 подтягиваний.

Пояснения по видам подтягивания

1. Австралийские подтягивания https://www..com/watch?v=IJpXN3_y9B4
2. Подтягивание с помощью https://www..com/watch?v=JH2HHxkxaf4
3. Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры https://www..com/watch?v=-GDrlYxrEQo
4.

Негативное подтягивание — удерживай вис после завершения подтягивания в течение 5–10 секундhttps://www..com/watch?v=0f3wkcdmVN85. Удержание виса — то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.

6. Подтягивание обратным хватом https://www..

com/watch?v=ndCG5bg7RTA

7. Медленное опускание — медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни.

3.2 Семинедельная программа. Начальный уровень

• Уделяй максимум внимания технике.• Неукоснительно следуй указаниям о положении рук во время выполнения подтягивании: прямой, обратный, нейтральный, узкий и широкий.

• Твоя цель на этом уровне — довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку.

3.2 Семинедельная программа. Продвинутый уровень

• Не приступай к выполнению упражнений, если чувствуешь боли или щелчки в суставах. В этом случае дай себе столько отдыха, сколько необходимо.• Если устал во время выполнения упражнения, отдыхай столько, сколько нужно.

• При необходимости можно разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в Продвинутом уровне действительно большие.

*  Максимальное количество прямым хватом означает, что ты должен выполнить столько подтягиваний, сколько сможешь сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не меньше, чем во втором подходе. Оптимальное количество — столько же, сколько и в первом.

Полезная информация в книге, не вошедшая в саммари

• Усложненные варианты подтягиваний.

Приложение 1.  Мировые рекорды подтягиваний

Рекорд подтягиваний за 1 минуту (мужчины): 50
• Джейсон Петцольд (США)

20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган

• Мэттью Богданович (США)
12 ноября 2009, Каэстро-Вэлли, штат Калифорния

Рекорд подтягиваний за 1 минуту (женщины): 37

• Элиция Уэбер (США)
27 мая 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 3 минуты (мужчины): 100

• Нго Суан Чуйен (Вьетнам)
1988, соревнования «Самый сильный солдат во Вьетнаме»

Рекорд подтягиваний за 3 минуты (женщины): 100

• Элиция Уэбер (США)
28 июля 2009, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 30 минут (мужчины): 543

• Стивен Хайленд (Великобритания)
5 июля 2010, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний за 30 минут (женщины): 398

• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний за 1 час (мужчины): 1 009

• Стивен Хайленд (Великобритания)
1 августа 2010, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний за 1 час (женщины): 721

• Элиция Уэбер (США)
6 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 6 часов (мужчины): 2 968

• Стивен Хайленд (Великобритания)
24 июня 2007, Суррей, Англия

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 12 часов (мужчины): 3 165

• Джейсон Армстронг (США)
30 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния

Рекорд подтягиваний прямым хватом за 24 часа (мужчины): 3355

• Джейсон Армстронг (США)
30–31 мая 2010, Пасифик-Гроув, Калифорния (попытка была завершена через 15 часов 48 минут, остальное время осталось неиспользованным)

Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (мужчины): 51

• Джейсон Петцольд (США)
20 июня 2009, Миллингтон, штат Мичиган

Рекорд подтягиваний обратным хватом за 1 минуту (женщины): 35

• Элиция Уэбер (США)
23 февраля 2010, Клермонт, штат Флорида

Приложение 2. Приложение для смартфонов, которое считает количество подтягиваний

Runtastic Pull Ups — Workout, Trainer & Rep Counter

iOS |Android | Windows Phone

There was an issue loading your timed LeadBox™. Please check plugin settings.

by HyperComments

Источник: https://m-ivanov.com/old/2015/07/50-podtyagivanij-cherez-7-nedel/

Бретт Стюарт — 50 подтягиваний через 7 недель: укрепи свои руки, плечи, спину и пресс

Программа 50 подтягиваний через 7 недель
Apr 27, 2018 · 6 min read

Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе которых не смог сдать нормы ВСК (военно-спортивного комплекса). Самыми сложными для меня оказались упражнения на перекладине.

Нужно было 10 раз подтянуться, а я делал в то время восемь подтягиваний с дерганьями; упражнение «подъем переворотом» не мог произвести ни разу, а для минимального зачета нужно было три. Вернувшись домой, призадумался, а что дальше будет, если в молодости немощь такая.

Поставил перекладину в узком коридоре и начал с трех тренировок в неделю.

Сейчас перелистал старые дневники и увидел, что мой комплекс был очень похож на метод Бретта Стюарта. Три тренировки в неделю, обязательно через день, чтобы восстанавливаться. Упражнения разными хватами: прямым, обратным, узким, нейтральным, широким за голову.

Объемы в первый год были один в один по Стюарту: паузы между подходами 3–4 минуты. Через год подтягивался уверенно 27 раз. Дальше — больше. Практическое применение обретенному навыку нашел в виде полиатлона — зимнее троеборье (стрельба, подтягивание, лыжи).

На чемпионате мира выполнил норматив мастера спорта России: подтягивание стало для меня самой легкой составляющей того выступления. Подтянулся 47 раз. В том же сезоне установил рекорд Красноярского края в подтягивании — 54 раза. Достижение продержалось 2 года.

Наверняка в процессе тренировок у вас будут остановки в росте результатов. Только суперталант дойдет до рубежа в 50 раз за семь недель. Здесь можно поэкспериментировать, например, с объемами, как это делал я.

Догонял годовую сумму подтягиваний до 19 233, мой рекорд за час тренировки составляет 445 подъемов.

Листая страницы этой книги и свой спортивный дневник, я могу сделать вывод, что динамика придет и на объемах, предложенных Бреттом. Важный момент, который не увидел в книге — это расслабление.

Если хочешь много подтягиваться, расслабляй мышцы рук, когда летишь вниз. Видел большое количество хорошо накаченных парней на турнике, которые при подтягивании с напряжением идут и вверх, и вниз. Такие больше 20 раз никогда подтягиваться не будут.

Подтягивание на количество — это не сила, а силовая выносливость.

Еще одна уникальность подтягиваний — это малая подверженность возрастным диапазонам. У нас в городе реализован проект «Турник в каждый двор».

По заявкам жителей в дворовых территориях установлено 1 000 турников. Весной проводится Кубок города, осенью чемпионат Красноярска по подтягиванию. Участвуют по 2 000–3 000 человек.

Чемпионат 2013 года выиграл в абсолюте Виктор Россинин (59 лет), подтянувшись 52 раза.

А на последних соревнованиях 23 раза подтянулся мастер спорта по марафонскому бегу Валентин Киреев (86 лет). Я же давно переключился на триатлон, но в качестве ОФП перекладину использую, на городских соревнованиях меньше 30 раз не подтягиваюсь и из первой десятки в абсолюте и призовой тройки в группе 50–59 лет не вываливаюсь.

И вам того же желаю — следуйте советам Бретта Стюарта!

Владимир Мусиенко

Десятикратный обладатель титула Ironman, мастер спорта по полиатлону, основатель Красноярской краевой федерации триатлона, заместитель руководителя Главного управления по физической культуре, спорту и туризму администрации г. Красноярска

1. Введение

Подтягивание — это комплексное упражнение на развитие силы, которое затрагивает все основные группы мышц верхней части тела, заставляя их выполнять совместную работу для завершения движения.

Подтягивания — это одно из самых простых и эффективных упражнений, которые можно использовать для создания сильной и рельефной мускулатуры тела. Подтягивания помогут активизировать мышцы и улучшить физическую форму. К тому же подтягиваться можно где угодно.

Упражнения на подъем собственного веса позволяют наращивать силу и скорость, избегая травм. Также подтягивания повышают плотность костей, увеличивают сухую мышечную массу, повышают силу стабилизирующих мышц, связок и сухожилий плечевого пояса. Благодаря им ты станешь сильным, стройным и выносливым.

Именно подтягивания являются основой практически любого силового тренинга.

Ключевой фактор успеха — регулярное выполнение подтягиваний с правильной техникой, позволяющей эффективно распределять нагрузку по всему телу.

2. Подготовительный этап

Посоветуйся с врачом, чтобы удостовериться в том, что состояние твоего здоровья позволяет заниматься силовыми тренировками. Если после тренировок ты чувствуешь сильную усталость и боль, то устрой себе двух- или трехдневный отдых. Если болевые ощущения не проходят, то обратись к врачу.

2.1 Разминка

Разминка необходима для разогрева мышц и суставов, усиления притока крови к тренируемым мышцам, улучшения концентрации и ощущения относительного положения частей тела и движения. Это позволит мышцам и суставам получать больший приток крови — в результате они получат больше кислорода и питательных веществ.

Общие этапы разминки:

• Общая мобилизация — легкие движения для подвижности всех суставов тела.
• Разгон пульса — легкая аэробная нагрузка.
• Частная мобилизация — начальная проработка суставов мышц, участвующих в упражнении.

Разминочные упражнения:

— круги руками;
— «дровосек» https://www..com/watch?v=YVBWrcLIoX0
— наклоны в сторону c руками в замок над головой (кисти вверх);
— вокруг света — то же самое, что и «дровосек», только с вращательными движениями.

2.2 Растяжка

Выполняй растяжку после тренировки на следующие группы мышц:

• предплечья и запястья
• плечевой пояс и верхняя часть спины
• плечевой пояс
• грудь
• руки
• шея

Растяжка необходима для того, чтобы уменьшить болевые ощущения от тренировок, повысить гибкость суставов и мышц. Также она возвращает эластичность телу.

Дыхание в подтягивании — выдох в фазе подъема и вдох в фазе опускания.

2.3 Начальный тест

Тебе необходимо выполнить максимальное количество подтягиваний для того, чтобы определить твой текущий уровень. Перед тестом нужно хорошо отдохнуть, насытить организм водой, провести разминку и растяжку. Турник должен быть не слишком высокий и не слишком низкий.

Выполняй подтягивания ровно и медленно, без рывков; не выключай руки в локтях, не делай рывки в нижнем положении перед подъемом и не болтай ногами. По результатам максимального количества подтягиваний выбери соответствующую программу:

• 0–6 подтягиваний — программа подготовительного уровня;
• 7–13 подтягиваний — 7-недельная программа, начальный уровень;
• 14 и более подтягиваний — 7-недельная программа, продвинутый уровень.

3. Программа подтягиваний

Все уровни программы основаны на трех тренировках в неделю, как минимум с одним днем отдыха между ними. Предположительно, самый удобный режим — это тренировки в понедельник, среду и пятницу. Программа использует метод прогрессивных нагрузок, поэтому очень важно соблюдать режим чередования тренировок и отдыха.

В ходе самых трудных, завершающих повторений ты можешь попросить партнера положить ладони тебе на лопатки и подтолкнуть вверх.

Важно:

• Не перенапрягайся и не расслабляйся слишком сильно.
• Не делай подтягивания слишком быстро, сосредоточься на плавной технике выполнения.
• Выдыхай во время подъема и вдыхай во время опускания.

3.1 Начальный уровень

Если ты пока не можешь подтянуться, то какое-то время выполняй тягу блока вниз на тренажере или тягу вниз на эспандере, прежде чем приступить к тренировочной программе. Задача упражнения — сформировать основу необходимой мышечной массы, включая в работу необходимые для подтягивания мышцы.

Тяга блока вниз на тренажере

https://www..com/watch?v=6AwHk8-2pjk

Твоя цель на этом уровне — сделать минимум 7 подтягиваний.

Пояснения по видам подтягивания

1. Австралийские подтягивания https://www..com/watch?v=IJpXN3_y9B4
2. Подтягивание с помощью https://www..com/watch?v=JH2HHxkxaf4
3. Подтягивание с использованием стула, ящика или другой опоры https://www..com/watch?v=-GDrlYxrEQo
4.

Негативное подтягивание — удерживай вис после завершения подтягивания в течение 5–10 секунд https://www..com/watch?v=0f3wkcdmVN8
5. Удержание виса — то же самое, что негативное, только вис выполняется в самом начале.
6. Подтягивание обратным хватом https://www..com/watch?v=ndCG5bg7RTA
7.

Медленное опускание — медленное контролируемое опускание вниз после подтягивания. После повторения встань на ноги и отдохни.

3.2 Семинедельная программа. Начальный уровень

• Уделяй максимум внимания технике.
• Неукоснительно следуй указаниям о положении рук во время выполнения подтягивании: прямой, обратный, нейтральный, узкий и широкий.
• Твоя цель на этом уровне — довести количество выполняемых подтягиваний до 60 за тренировку.

3.2 Семинедельная программа. Продвинутый уровень

• Не приступай к выполнению упражнений, если чувствуешь боли или щелчки в суставах. В этом случае дай себе столько отдыха, сколько необходимо.
• Если устал во время выполнения упражнения, отдыхай столько, сколько нужно.
• При необходимости можно разбить особо тяжкий подход на две или более частей, так как нагрузки в Продвинутом уровне действительно большие.

* Максимальное количество прямым хватом означает, что ты должен выполнить столько подтягиваний, сколько сможешь сделать, соблюдая технику. Желательное количество повторений — не меньше, чем во втором подходе. Оптимальное количество — столько же, сколько и в первом.

“,”author”:”Magnolia Frau”,”date_published”:”2018-04-27T06:05:11.355Z”,”lead_image_url”:”https://miro.medium.com/max/968/0*HX2NqzkDzrCKaPHE.jpg”,”dek”:null,”next_page_url”:null,”url”:”https://medium.com/@magnolia.frau1990/%D0%B1%D1%80%D0%B5%D1%82%D1%82-%D1%81%D1%82%D1%8E%D0%B0%D1%80%D1%82-50-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D1%87%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B7-7-%D0%BD%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8C-%D1%83%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B8-%D1%81%D0%B2%D0%BE%D0%B8-%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B8-%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B8-%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%83-%D0%B8-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81-7d9ad69e3a75″,”domain”:”medium.com”,”excerpt”:”Физкультура и спорт пришли в мою жизнь довольно поздно и случайно. На предпоследнем курсе института я попал на военные сборы, в ходе…”,”word_count”:1213,”direction”:”ltr”,”total_pages”:1,”rendered_pages”:1}

Источник: https://medium.com/@magnolia.frau1990/%D0%B1%D1%80%D0%B5%D1%82%D1%82-%D1%81%D1%82%D1%8E%D0%B0%D1%80%D1%82-50-%D0%BF%D0%BE%D0%B4%D1%82%D1%8F%D0%B3%D0%B8%D0%B2%D0%B0%D0%BD%D0%B8%D0%B9-%D1%87%D0%B5%D1%80%D0%B5%D0%B7-7-%D0%BD%D0%B5%D0%B4%D0%B5%D0%BB%D1%8C-%D1%83%D0%BA%D1%80%D0%B5%D0%BF%D0%B8-%D1%81%D0%B2%D0%BE%D0%B8-%D1%80%D1%83%D0%BA%D0%B8-%D0%BF%D0%BB%D0%B5%D1%87%D0%B8-%D1%81%D0%BF%D0%B8%D0%BD%D1%83-%D0%B8-%D0%BF%D1%80%D0%B5%D1%81%D1%81-7d9ad69e3a75

50 подтягиваний

Программа 50 подтягиваний через 7 недель

Программа 50 подтягиваний — это тренировочная программа, которая поможет вам развить свои силовые показатели и телосложение. Большинство людей не могут подтянуться и десяти раз, и лишь немногие могут сделать более 15 подтягиваний. Эта программа тренировок разработана, чтобы помочь вам подтянуться не менее 30 раз.

Так все-таки 30 или 50?

Эта программа написана до 50 подтягиваний. Это много и этого очень сложно достигнуть. Если честно, когда вы достигните 30 подтягиваний — это будет уже впечатляющее достижение. И 30 подтягиваний будет совершенно достаточно для поддержания здоровой, развитой мускулатуры и вам не обязательно делать больше. Однако, если вы хотите добиться большего, у нас есть 50 подтягивания для вас:)

Правила программы

  1. Тест. Перед началом программы выполните столько подтягиваний, сколько сможете. Не пытайтесь приукрасить свои результаты, иначе вы не сможете выполнить программу. Тест поможет определить ваш уровень подготовки.
  2. Выберите тренировочный цикл в зависимости от результатов.

    Например, если вы выполнили 7 подтягиваний, то вам надо начинать с цикла 6-8 подтягиваний.

  3. Продолжайте, тренируясь по программе цикла. Не забывайте отдыхать как минимум один день между тренировками. А после каждой третьей тренировки — как минимум 2 дня. Если вы не будете давать мышцам отдых, ваши результаты будут только падать.

    Некоторые люди отмечают, что при более длительном отдыхе между тренировками их результаты становятся лучше.

  4. Отдых между подходами 120 секунд или больше.
  5. Если во время тренировки вы не смогли выполнить все подходы, не беспокойтесь об этом. Отдохните два дня и попробуйте снова.

  6. По окончании цикла отдохните как минимум два дня и снова выполните тест. Он покажет, какой цикл делать следующим. Если вы попали в тот же цикл, в котором и были, то лучше повторить его, чем начинать следующий, когда вы еще не готовы.
  7. Следуйте этим инструкциям пока не достигните последнего цикла (более 40 подтягиваний).

    Пройдя его вы будете в отличной физической форме и можете попытаться выполнить 50 подтягиваний. Но помните, 30 — это уже очень хорошо.

Менее 4 подтягиваний

Если в тесте вы выполнили 0-5 подтягиваний, то начинать лучше всего с негативных подтягиваний. Это укрепит ваши мышцы и подготовит вас к выполнению остальных циклов. Выполняются они следующим образом:

  1. Вместо того, чтобы тянуть свое тело вверх, с помощью стула повисните на перекладине (подбородок должен быть чуть выше перекладины).

  2. Отодвиньте стул в сторону и медленно спускайтесь, пока вы не будете висеть на полностью прямых руках.
  3. Старайтесь опускаться как можно медленнее (как минимум 3 секунды).

ДеньПодходыВсего
12755726
23866831
34966833
45977937
5510881041
6610881244

4-5 подтягиваний

Тут, как и в предыдущем цикле, нужно выполнять негативные подтягивания.

ДеньПодходыВсего
14966934
25977937
3610881042
4611881144
571210101251
681411111458

6-8 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12322312
22322413
33422415
43433417
53533519
64544623

9-11 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
13533519
24644624
35755628
45855831
56966835
669661037

12-15 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
16866834
26966936
371066938
4710771041
5811881045
6911991149

16-20 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1811881045
2912991150
3913991252
4101410101357
5111510101359
6111511111361
7121611111565
8121612121668
9131713131672

21-25 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1121612121567
2131612121669
3131713131672
4141913131877
5141914141980
6152014142083
7162016162088
8162116162089
9172216162192

26-30 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
1161815151781
2162016161987
3172116162090
4172217172295
5182318182299
61925181824104
71926181825106
81927191926110
92028202028116

31-35 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12025191923106
22225212125114
32326232325120
42427242426125
52528242427128
62529252528132
72629252529134
82630262630138
92632262632142

36-40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12327222226120
22428242428128
32529242429131
42630252530136
52631252531138
62631262626135
72731262632142
82832262632144
92834272734150

Более 40 подтягиваний

ДеньПодходыВсего
12528242427128
22529252528132
32530252529134
42631252531138
52632262631141
62732262626137
72734262633146
82834262634148
92935272735153

Смотрите также программы

  • 200 пресса
  • 200 приседаний
  • 100 отжиманий

Источник: https://dailyfit.ru/programmy-trenirovok/50-podtyagivanij/

WikiBoliStop.Ru
Добавить комментарий