Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет

Нормативы по отжиманию от пола

Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет

Отжимание от пола – простой, доступный, эффективный способ поддерживать тело в отличной физической форме, развивать силу, скорость выносливость.

Его практикуют не только в школьных учреждениях с начальной школы, но и на всех типах силовых спортивных кружков. Важно отметить, что способов отжиматься от пола есть множество.

Их чередование позволяет прорабатывать практически все группы мышц нашего тела.

Нормативы по отжиманию от пола в школе

710171 ступень (6-8 лет)4611
1013222 ступень (9-10 лет)5713
1318283 ступень (11-12 лет)7914
2024364 ступень (13-15 лет)81015
2731425 ступень (16-17 лет)91116
2832446 ступень (18-24 лет)101217
2225396 ступень (25-29 лет)91116
1619327 ступень (30-34 лет)5713
1317297 ступень (35-39 лет)4611
1317288 ступень (40-44 лет)3510
1115278 ступень (45-49 лет)359
912249 ступень (50-54 лет)358
710189 ступень (55-59 лет)247
с упором о гимнастическую скамью:
461410 ступень (60-64 лет)357
461110 ступень (65-69 лет)357
в упоре о сиденье стула:
25811 ступень (70+ лет)246

Важна правильная подборка упражнений с периодическим чередованием, режимом, увеличением нагрузки позволит сделать ваше тело мускулистым, рельефным, придать силы телу и уверенности конкретному человеку. Теперь немного о технике, способах выполнения, группах мышц, что в этом случае задействуют.

710171 ступень (6-8 лет)46111013222 ступень (9-10 лет)57131318283 ступень (11-12 лет)79142024364 ступень (13-15 лет)810152731425 ступень (16-17 лет)911162832446 ступень (18-24 лет)1012172225396 ступень (25-29 лет)911161619327 ступень (30-34 лет)57131317297 ступень (35-39 лет)46111317288 ступень (40-44 лет)35101115278 ступень (45-49 лет)359912249 ступень (50-54 лет)358710189 ступень (55-59 лет)247с упором о гимнастическую скамью:461410 ступень (60-64 лет)357461110 ступень (65-69 лет)357в упоре о сиденье стула:25811 ступень (70+ лет)246

Важна правильная подборка упражнений с периодическим чередованием, режимом, увеличением нагрузки позволит сделать ваше тело мускулистым, рельефным, придать силы телу и уверенности конкретному человеку. Теперь немного о технике, способах выполнения, группах мышц, что в этом случае задействуют.

Классический способ отжиманий и его польза

Самым распространенным способом отжиманий от пола является классический. Здесь последовательность действий будет такой:

  1. Спортсмен принимает упор лежа. Ладони располагаются на ширине плеч, спина вытягивается как струна, шея становится продолжением спины, живот выравнивается и немного втягивается, поясница держится ровно, ягодицы не поднимаются выше общего положения тела. Ноги становятся на носках на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Вдыхая, не меняя принятого положения тела, необходимо опуститься вниз за счет сгибания в локтевых суставах рук. Между полом и грудью должно остаться всего несколько сантиментов (некоторые спортсмены стараются практически касаться грудью пола).
  3. Выдыхая необходимо вернуться в исходную точку. Здесь важно следить за положением тела с тем, чтобы оно не менялось. Особое внимание стоит уделить положению ягодиц (их стараются подать немного вверх, облегчая выполнение упражнения), а также сгибанию головы вперед корпуса.

Такой подход обеспечит тренировка базового комплекта мышц. Здесь будут задействованы в полном объеме:

  • мышцы груди (верхние, нижние, средина грудной клетки);
  • трицепсы;
  • дельтовидные плечевые мышцы.

Важно отметить, что достижение эффекта от таких тренировок будет только в том случае, если они регулярно повторяются. От одного отжимания вы ничего не получите. Желательно тратить на такие упражнения от 10 до 30 минут ежедневно.

Техника выполнения

Конечно, описные последовательности действий не всегда раскрывает полную картину, как правильно выполнять упражнение с тем, чтобы получить от этого максимальный эффект.

Поэтому предлагаем остановиться на расширенной технике отжиманий, которая в дальнейшем будет применяться практически ко всем типам и разновидностям отжиманий от пола.

Просто некоторые базовые группы мышц будут задействованы больше остальных. Поэтому их природный рост и развитие будет выше.

Правильная техника состоит из таких упражнений:

  • принимается упор лежа. Спортсмен должен следить за правильным стартовым положением тела;
  • мышцы брюшной полости немного статически напрягаются с тем, чтобы правильно держать положение корпуса во время отжиманий;
  • ладони ставятся параллельно друг к другу на ширине плеч. Их не нужно отводить вперед, либо подавать назад. Оптимально, если руки находятся на земле по ширине плеч, либо немного больше этой дистанции (здесь по удобству выполняющего упражнение);
  • положение локтей должно быть сугубо назад. Для тех, кто любит выкручивать локти вбок или каким-то другим способом сразу оговоримся – это опасно и связано с риском возможного повреждения суставов;
  • не обязательно смотреть строго вниз, либо вперед. Тут спортсмен должен подобрать для себя комфортное положение головы с тем, чтобы не сильно перенапрягать шею;
  • опускаться вниз нужно равномерно на обоих руках. В этот момент делается вдох. Спина должна обязательно быть прямой (в положении натянутой струны);
  • при достижении нижнего положения между предплечьем и бицепсом должен образоваться прямой угол.

Только после этого можно возвращаться в исходное положение, делая при этом выдох.
Упражнения могут видоизменяться, но техника их выполнения будет одинаковой. Просто в каждом конкретном случае спортсмен столкнется с повышенной нагрузкой на определённую группу мышц, которые разрабатываются.

Рассмотрим, как это работает на практике.

Разработка мышц грудной клетки

Чтобы увеличить нагрузку на область груди и обеспечить наращивание рельефных мышц в этой области, базовую технику выполнения отжиманий необходимо немного усовершенствовать и уточнить. Тут важно понимать, что все упражнения на грудные мышцы наиболее эффективны только в том случае, если применяется широкий хват штанги, положение рук при отжимании, подтягивании.

Но и это не все. Принимая различные положения тела можно давать нагрузку на разные области грудной клетки. В частности,

  1. Когда руки и ноги на ровном полу (при широком хвате, который немного шире ширины плеч), нагружается средина, а также немного низа мышц груди.
  2. Поднимая ноги на возвышенность (например, установи их на лавочку, стульчик, бровку) спортсмен начинает больше тренировать верхнюю грудную часть. Тут нужно учитывать, если поднимать ноги больше определённого уровня, в работу больше начинают задействоваться плечи. По сути оптимально – это высота обычной школьной скамьи (уличной бровки).
  3. Если же, наоборот, поднять руки на возвышенность (поменяться местами с ногами при использовании лавочки) вы начинаете нагружать нижние грудные мышцы. Тут также нужно учитывать, если становиться выше лавочки – нагрузка начинает переходить с тела на ноги, и эффект от упражнения стремительно снижается. Как эффективный вариант таких отжиманий – отжимания на брусьях, когда ноги не касаются пола.

Тут же важно учитывать, что конечный результат также зависит от частоты, амплитуды, правильности выполнения упражнения. Это должны быть полные сгибания и разгибания рук. Для увеличения нагрузки могут применяться различные утяжелители. Чтобы достигать максимального эффекта, можно использовать специальные упоры для фиксации рук. Обычно это практикуют профессиональные спортсмены.

Развиваем трицепс

В процессе выполнения отжиманий трицепс будет задействоваться каждый раз. Но здесь присутствует некоторая особенность, о которой целесообразна упомянуть. Трицепс небольшая мышца, которая уступает своим товарищам, задействованным в отжиманиях. Если к этому процессу в большей степени будут подключаться другие группы мышц (грудные, спины, бицепсы), работа трицепса будет минимальной.

Поэтому, если вы хотите развить у себя именно трицепс, нужно выбрать для отжимания такое положение, где эффективность действия всех видов мышц будет минимальной. Тогда трицепсу придется самостоятельно «напрягаться» и развиваться.

Наиболее оптимальное положение тела при отжиманиях для этой группы мышц является, когда руки сводятся максимально близко друг к другу. В этом случае во время отжиманий локти вплотную проходят возле корпуса. Спортсмен находится в позе кузнечика.

Разновидностью отжимании с упором на трицепс также являются отжимания обратной стороной (спиной) от лавочки. Тут руки нужно ставить за спиной и прижиматься ею к лавочке с дальнейшим отталкиванием тела.

Хорошо применять в качестве разнообразия во время выполнения основного упражнения.

Усиливаем плечи

Для развития плеч следует провести небольшую предварительную подготовку. Изначально необходимо укрепить мышцы груди и трицепс с тем, чтобы не потерять равновесие во время повышений нагрузки.

Дело в том, что максимальный эффект во время отжиманий с прицелом на укрепление плечных мышц достигается при максимальном поднятии ног и таза выше уровня пола. Профессиональные спортсмены практикуют отжимания с вертикально поднятые вверх ногами возле стенки.

Для новичков достаточно поднять ноги на высоту двух стандартных лавочек (поставить на обычный школьный стульчик).

Расположение рук должно быть максимально широким, отжимания выполняются до полного сгиба локтевых суставов углом 90 градусов. Нужно учитывать, возрастает нагрузка на руки из-за тяжести вашего тела. Поэтому нужно быть предельно осторожным с увеличением числа отжиманий, чтобы не травмироваться. Кроме лавочки опорой вполне можно использовать обычную стену.

Укрепление кулаков, пальцев, кистей

Спортсмены, профессионально занимающиеся единоборствами, уделяют особое внимание развитию и укреплению пальцев, кулаков, кистей. Это позволяет усилить схватку, обеспечить силу удара, безопасность кисти во время его осуществления.

Суть таких упражнений очень простая. Их можно выполнять комплексно во время развития груди, трицепсов, плеч, спины.

Для этого просто нужно вместо постановки рук на ладони использовать фаланги пальцев без касания ладонью поверхности пола (обычно все пять сразу, а тренированные спортсмены могут задействовать только три), используя в качестве опоры тыльную сторону ладони, либо выполнять такие упражнения на плотно собранных кулаках.

Делается это на твердой поверхности. Изначально, если руки еще не тренированы и не подготовлены, во избежание травм можно подстелить обычное полотенце.

Нагрузка на пальцы будет присутствовать вне зависимости от упражнения, которое вы будете выполнять.

Правда, нужно быть осторожным во время выполнения одновременного укрепления пальцев и развития мышц плеч – без хорошей предварительной подготовки приступать к таким упражнениям не стоит.

Источник: https://RunetMir.com/sportnorm/normativy-po-otzhimaniyu-ot-pola

40 отжиманий для долгой жизни: Почему отжимания от пола так важны для здоровья мужчин?

Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет

Хотите жить долго? Тогда вы должны уметь отжиматься не менее 40 раз! Отжимания – это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой. Несмотря на кажущуюся простоту, отжимания очень полезны для сердца!

Учитывая, что сердечно-сосудистые заболевания являются ведущей причиной смерти во всем мире, а отжимания это простая, бесплатная активность, которой может научиться любой, этой информацией действительно стоит воспользоваться. Отжимания сами по себе, несмотря на кажущуюся простоту, невероятно полезны. Тем не менее, они не являются панацеей для вашего сердца, но скорее служат индикатором общего уровня физической подготовки.

О пользе отжиманий

  • Мужчины, которые могли отжаться больше 40 раз, имели на 96% более низкий риск появления проблем с сердечно-сосудистой системой по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10
  • Мужчины, которые могли успешно выполнить 21-30 отжиманий, имели только 25% проблем сердца по сравнению с теми, кто мог отжаться меньше 10 раз
  • Количество отжиманий, которые вы можете выполнить полностью, кажется точным способом оценки здоровья сердца и уровня физической подготовки
  • Укрепив силу мышц, отжимания помогут вам защититься от кардиометаболических рисков, а большая сила мышц связана с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастных увеличений веса и жировых отложений.

Исследование, проведенное в школе Гарвардского университета общественного здравоохранения, показало, что мужчины среднего возраста, которые могут успешно выполнить более 40 отжиманий, имеют значительно более низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний по сравнению с теми, кто может отжаться меньше 10 раз.

В то время как доступны более обширные проверки на выносливость во время упражнений, такие как тест на беговой дорожке, которые также оценивают риск сердечно-сосудистых заболеваний, они могут быть дорогостоящими и отнимающими много времени и, как правило, требуют посещения специалиста для проведения теста.

Упоминаемое исследование обнадеживает, потому что этот простой тест, который вы можете провести в любом месте, предполагает, что количество отжиманий, которое вы можете завершить, сравнительно точно оценивает здоровье вашего сердца, а исследователи пришли к выводу, что «Хотя крупные исследования в более разнообразных когортах необходимы, возможность выполнения отжиманий может быть простой, бесплатной мерой оценки функционального состояния пациента».

Возможность выполнить более 40 отжиманий связана с понижением риска развития заболеваний сердца

В исследовании приняло участие более 1100 мужчин-пожарников в возрасте примерно 40 лет, которые прошли как тест на возможность отжимания, так и субмаксимальный тест на выносливость во время упражнений на беговой дорожке. В последующие приемы у врачей в течение 10 лет они проходили ежегодные физические осмотры и заполняли опросники здоровья.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Те, кто был в состоянии выполнить более 40 отжиманий в начале исследования, имели на 96% более низкий риск развития заболеваний сердечно-сосудистой системы, по сравнению с теми, кто мог сделать меньше 10.

Те, кто мог сделать 11 или более отжиманий (но менее 40) также получали пользу, испытывая сниженный риск проблем со здоровьем сердца, таких как ишемическая болезнь сердца, сердечная недостаточность и внезапная сердечная смерть, по сравнению с мужчинами, которые могли отжаться меньшее количество раз.

Мужчины, которые могли завершить между 21 и 30 отжиманиями, имели только 25% проблем сердца по сравнению с группой 10 отжиманий, и, исследователи отметили, что «участники, способные выполнять 11 или более отжиманий, значительно снижали риск последующих сердечно-сосудистых событий».

Важное примечание: отжимания не распределялись в течение дня, а выполнялись за один подход в такт с метрономом, установленным на 80 ударов в минуту.

Отжимания подсчитывались до тех пор, пока не проходило 80 ударов, участник не пропускал три или более удара метронома или не останавливался из-за истощения или других симптомов, таких как головокружение, предобморочное состояние, боль в груди или одышка.

Что делает отжимания настолько полезными?

Отжимания нацеливаются на мышцы груди, плеч, задней части рук, брюшного пресса и передние зубчатые мышцы (под мышками) одновременно. Типичное отжимание требует поднять 50% – 75% собственного веса, что помогает вам укрепить силу верхней части тела и кора.

Так как они прорабатывают несколько групп мышц одновременно, они могут повысить скорость метаболизма, чтобы помочь вам сжигать жир и похудеть. Они требуют высокого уровня физической нагрузки, когда выполняются должным образом и также являются упражнениями на вес, а значит, они помогут вам укрепить кости и предотвратить остеопороз.

Укрепляя силу мышц, они также помогут вам защититься от кардиометаболических рисков. Предыдущее исследование показало, что более высокий уровень мышечной силы защищает мужчин от преждевременной смерти от любой причины и высокого кровяного давления. Он также связан с пониженным риском смерти от рака, метаболического синдрома и возрастного увеличения веса и жировых отложений.

Более того, изменяя положение рук, вы можете прорабатывать различные мышцы и увеличивать или уменьшать интенсивность упражнений. Для повышения активности мышц грудной клетки, например, положите руки ближе относительно нормального положения, то есть немного шире, чем на ширину плеч. Перемещение рук наружу делает больший акцент на ваших трицепсах.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Треугольные отжимания особенно полезны, если вы хотите привести в тонус руки, так как они заставляют трицепсы двигаться наиболее активно. Треугольные отжимания выполняются аналогично стандартным, но руки лежат на полу в форме треугольника, а указательный и большой пальцы соприкасаются, формируя треугольник.

При выполнении отжиманий важна правильная форма

Отжимания будут настолько эффективны, насколько это позволяет форма их выполнения, и при первых попытках, вы должны концентрироваться на качестве, а не количестве. Выполняя отжимания ненадлежащим образом, вы не получите преимущества и увеличите риск получения травм. Чтобы правильно отжиматься:

Встаньте на колени и положите руки на ширине плеч на пол. Выпрямите ладони и указывайте пальцами вперед. Поднимайтесь на носки. Держите локти прямыми, а не согнутыми. Ваши колени, бедра, спина и плечи также должны быть выпрямлены. Сгибайте локти, пока грудная клетка не окажется примерно в дюйме от земли.

Убедитесь, что ваша голова находится в нейтральном положении, подбородок направлен вниз. Смотрите вперед не более чем на 6 дюймов от тела. Выпрямите локти и вытолкните тело обратно в исходное положение. Ваши колени, бедра и спина должны быть выровнены по прямой.

Только после того, как вы освоили стандартное отжимание, вы можете попытаться перейти к более сложным разновидностям. Несколько советов, которые нужно иметь в виду:

Держите пальцы широко расставленными, это позволяет улучшить движение и увеличить силу. Локти должны сгибаться под углом 45 градусов, располагаться выше запястья и находиться рядом с телом. Ваши лопатки должны быть втянуты внутрь и вниз. Не напрягайте плечи и не поднимайте их к ушам.

Держите спину прямо и четырехглавую мышцу напряженной. Если нижняя часть спины чувствует напряжение, вытолкните свои бедра вперед, сжимая ягодицы.

Убедитесь, что каждое движение имеет полный диапазон, грудная клетка достигает пола насколько это возможно, а локти полностью распрямляются, когда вы поднимаетесь.

План отжиманий для начинающих

Если прошло некоторое время с тех пор, как вы уже пробовали делать отжимания, нет времени лучше, чем прямо сейчас, чтобы начать снова.

Помните, что вы можете делать отжимания практически в любом месте, и это занимает всего несколько минут. Когда вы начнете, сделайте столько отжиманий, сколько сможете, используя правильную форму. Это ваш базовый уровень.

С него вы можете начинать отсчитывать, сколько еще отжиманий получается завершить каждую последующую неделю.

Если вы физически не в состоянии завершить ни одного отжимания, начните с отжимания у стены, которое выполняется, стоя с ладонями, прислоненными к стене. Поставьте ноги на расстояние около 3 футов от стены, затем прислонитесь к ней ладонями. Оттолкнитесь руками, а затем медленно наклоняйтесь вперед, делая движение отжимания.

После того, как вы сможете с комфортом выполнять около десятка таких отжиманий, переходите к обычной технике. Другой вариант для начинающих — держать колени на полу. Подтяните пятки к ягодицам, и держите тело прямо. Медленно и используя полный диапазон движения, позвольте грудной клетке мягко коснуться пола.

Когда ваша сила укрепится, переходите к выпрямленным ногам и балансируйте на пальцах ног. В этот момент вы можете попробовать протокол, рекомендованный Адамом Бернштейном, автором и генеральным директором Born Fitness для улучшения тренировки:

Неделя 1 (две тренировки) — Выполняйте 10 сетов по восемь повторений и отдыхайте в течение двух минут между ними. Если вы не в состоянии выполнить восемь отжиманий, отдыхайте соответственно.

Неделя 2 (две тренировки) — Выполняйте восемь сетов по 10 повторений и выделите минуту отдыха между ними. Неделя 3 (две тренировки) — Выполняйте шесть сетов по 15 повторений и выделите минуту отдыха между ними.

Неделя 4 (две тренировки) — Выполняйте четыре сета по 20 повторений и выделите две минуты отдыха между ними.

Более сложные варианты отжиманий

Если вы готовы перейти на новый уровень, попробуйте более продвинутые методы, перечисленные ниже. Самое замечательное в отжиманиях то, что они дают вам мгновенную обратную связь о прогрессе и уровне физической подготовки. Если один метод становится слишком легким, приходит время удивить ваши мышцы с помощью нового движения.

Наклонные отжимания — Положите руки на приподнятую поверхность, например, на сиденье стула или стола.

Положите руки на медицинский мяч — Мяч —неустойчивая поверхность, и своими перемещениями он заставит работать ваши мышцы кора, чтобы поддерживать равновесие, усложняя при этом задачу для верхней части тела. Аналогичный вариант заключается в использовании двух мячей, на которые вы должны поместить обе ладони рук.

Смена положения рук — Положение ваших руках определяет, какие группы мышц задействованы в упражнении. Вместо традиционного размещения рук, попробуйте поставить их шире, чтобы тренировать грудь и плечи.

Если вы сведете руки под грудной клеткой, вы будете работать над трицепсами. Вы также можете поднять одну руку (положите ее на блок для йоги, или поднимите в воздух), что заставит вашу верхнюю часть тела работать еще сильнее.

Поднимите ногу — Если поднять ногу сзади, верхняя часть тела напрягается, а кор и ягодицы приходят в тонус.

Приподнимите ноги — В традиционной позиции отжимания, положите ноги на ступеньку, стул или гимнастический мяч, чтобы они оказались выше, чем руки. Это перенесет больше веса на верхнюю часть тела, тренируя руки, грудь и верхнюю часть спины.

Отжимайтесь на кончиках пальцев — Это более продвинутый метод, который позволит укрепить силу и хватку ваших рук.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Для еще более продвинутой высокоинтенсивной тренировки, попробуйте:

Плиометрические отжимания — После того, как ваша грудная клетка коснется пола, задержите положение и дышите в течение примерно трех секунд, а затем резко выталкивайте себя вверх.

Три минуты отжиманий — Все довольно просто – сколько отжиманий вы сможете сделать за три минуты? Вы должны иметь хорошую технику, форму и стратегию.

Если вы будете выкладываться по максимуму, вы потеряете энергию и, вероятно, не продержитесь три минуты.

Так что выполняйте их в темпе примерно 80% от общей способности, и когда вы не сможете продолжать, отдохните в течение 20-30 секунд, потянитесь, а затем продолжайте.

Отжимание в стойке на руках (очень продвинутая техника) — Стоя лицом к стене, расположите руки под углом 45 градусов на расстоянии одной-двух вытянутых рук от стены. Закиньте ноги вверх. Вы можете использовать стену для стабилизации во время выполнения отжимания. Вдохните, когда будете опускаться на пол, и выдохните, когда будете выталкивать себя.

Для того, чтобы поддерживать интерес к отжиманиям, бросьте вызов друзьям или членам семьи. Попробуйте делать 25 отжиманий два раза в день в течение двух недель, а затем поставьте новую, более амбициозную цель, например, 55 отжиманий в день в течение трех месяцев.

Повышение уровня физической подготовки будет легко связываться с ростом числа отжиманий, которые вы будете в состоянии выполнить, и помните, чем больше раз вы отожметесь, тем крепче будет здоровье вашего сердца. опубликовано econet.ru.

Д-р Джозеф Меркола

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание – мы вместе изменяем мир! © econet

Источник: https://econet.ru/articles/40-otzhimaniy-dlya-dolgoy-zhizni-pochemu-otzhimaniya-ot-pola-tak-vazhny-dlya-zdorovya-muzhchin

Как и сколько нужно отжиматься, чтобы был результат?

Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет
Статьи >

Класснуть

Многие люди не имеют доступа к залу, но это их не останавливает, чтобы построить красивое тело. Они используют упражнения, не требующие специального оборудования. Их можно выполнять, где угодно. Одно из таких упражнений – отжимания от пола.

Это банальное движение способно творить чудеса, конечно, если делать все правильно. Но сколько нужно отжиматься, чтобы получить результат? Предлагаю вместе разобраться в этом вопросе.

Пару слов об упражнении

Отжимания от пола – это базовое упражнение, которые выполняется преимущественно с весом собственного тела. Его называют базовым, потому что биомеханика движения предполагает использование более одного сустава и мышечной группы.

Основная нагрузка при выполнении отжиманий приходится на грудные мышцы и трицепсы. В качестве стабилизатора работают мышцы поясницы, пресс и ягодичные мышцы. Также в движении участвуют плечи.

В зависимости от вида отжиманий, основная нагрузка смещается на грудные или трицепсы.

Вариации отжиманий от пола:

  • Отжимания с различной постановкой рук.
  • Отжимания с поднятым корпусом или ногами.
  • Отжимания с увеличенной амплитудой.

Сколько надо отжиматься чтобы получить результат? Это зависит от вашей цели. Для увеличения количества повторений в одном подходе и роста мышечной массы используются разные схемы тренировок, а также иные вариации отжиманий.

Как научится отжиматься много

Как бы это странно ни звучало, но чтобы научится много отжиматься за один раз, нужно много отжиматься. Это значит, что в течение дня необходимо проводить по 1-2 тренировки на выносливость.

Сколько надо отжиматься в день? Как можно больше. Выясни текущее максимальное количество повторений и стремись каждый день увеличивать этот показатель на один повтор.

Есть иной способ. Раздели тренировку на 5-6 подходов. В первом сете выполни 80% от разового максимума повторений, а в каждом последующем подходе добавляй по одному повтору. Старайся прогрессировать нагрузку на каждой тренировке – это залог успеха.

Программа увеличения числа повторений

Допустим, твой максимум – 50 отжиманий за раз. Это значит, что первый подход начинается с 40 повторений.

  • первый подход – 40 повторений;
  • второй – 41;
  • третий – 42;
  • четвертый – 43;
  • пятый – 44;
  • шестой – 45.

Отдых между подходами 30-60 секунд. Если сразу выполнить программу не получается, не сдавайся. Помни, ты должен отжиматься, сколько сможешь, и все получится.

Как отжиманиями нарастить мышечную массу

Это непростая задача, поскольку в основном работа происходит с собственным весом, а для роста мышц нужна постоянная прогрессия нагрузки. Можно проявить смекалку и положить на спину отягощение, но и его скоро будет мало. Но даже без дополнительного веса отжиманиями можно нарастить немного мышц.

Нагрузка в таком случае регулируется скоростью выполнения упражнения. Мышцы не считают килограммы, им важно время работы. Трать 3 секунды на опускание тела и 2 секунды на подъем.

Рост нагрузки также обеспечивается увеличением амплитуды движения. Для этого положи под ладони несколько книг или воспользуйся специальными платформами. Кроме того, если положить ноги на возвышенность, выполнять упражнение станет еще тяжелее.

Итак, если хочешь, чтобы мышцы росли, выполняй упражнение в медленном темпе, увеличь амплитуду движения с помощью платформ и положения ног относительно головы.

Сколько раз надо отжиматься? Выполняй 8-10 повторений в 4-5 подходах. Тренировки перекладывай днем отдыха. Между подходами делай перерыв не более 1 минуты.

Не стоит забывать, что рост мышечной массы возможен только при наличии хорошего отдыха (не менее 8 часов) и “строительного материала” для роста, то есть адекватного потребления белка. Хороший сывороточный протеин, например, один из самых доступных среди иностранных — Ultimate Nutrition Prostar Whey, со своими 25 г белка в порции идеально подходит для роста мышц. Подробнее про протеин можно узнать в “Полном руководстве по протеинам”.

Техника выполнения отжиманий

Прими «упор лежа», руки выпрями перед собой, стопы упираются в пол, ноги вместе. Грудь, поясница и ноги должны быть прямыми и представлять собой одну линию. При опускании локти держи под углом 45 градусов по отношению к корпусу.

В нижней точке немного коснись пола грудью, так мышцы лучше растянутся, а значит, предпосылки для роста будут выше. В верхней точке руки до конца не распрямляй, чтобы сохранить нагрузку в целевой мышце. Следи за дыханием: выдох на усилии, вдох при растягивании мышцы.

О постановке рук

Чем шире положение рук, тем больше нагрузки достается грудным мышцам. Однако слишком широкая постановка уменьшает амплитуду движения. Поэтому, если хочешь сместить акцент на грудные, размещай руки немного шире плеч.

Узкая постановка рук нагружает трицепсы. Если хочешь их прокачать, займи стандартное исходное положение, но руки сомкни перед собой ладонь к ладони. Во время опускания старайся держать локти ближе к телу, так прокачивается внутренняя головка трицепса, которая дает наибольший объем руке.

Поворотные упоры для отжиманий позволяют менять положение рук (по-разному перераспределять нагрузку между мышцами) и опускать тело относительно рук ниже, чем упражнения на полу — таким образом еще больше “убивать” мышцы тренировками.

Как быстро научиться отжиматься

Два слова: практика и дисциплина. Если хочешь что-то освоить, ты должен пытаться это делать. Хочешь научиться драться – дерись; рисовать – рисуй; отжиматься – отжимайся. Исключений нет. Кроме того, необходимо делать это систематически. Пропускать тренировки – это последнее дело, если ты действительно хочешь научиться.

Не можешь сделать ни одного повторения? Не беда. Начни отжиматься с колен, выполняя частичные повторения. Еще один вариант для начинающих отжиматься: положить ноги до пояса на кровать или диван. Каждый день выполняя по 30-50 повторений в 5-6 подходах, через месяц ты выйдешь на свои первые полноценные отжимания.

Заключение

В заключение нужно сказать еще несколько слов о мотивации. Не думай, что у тебя не получится научиться этому упражнению, увеличить число повторений или нарастить немного мяса. Если отжиматься каждый день, то какая бы у тебя ни была генетика, ты получишь результат. Главное – соблюдать технику, правильно питаться и не забывать про восстановление.

Источник: http://www.avitasport.ru/article/Kak-i-skolko-nuzhno-otzhimatsya-chtoby-byl-rezultat

Нормы ГТО по отжиманию от пола: готовимся к сдаче

Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет

Нормы ГТО по отжиманию от пола считаются одними из важнейших показателей силовой подготовленности в комплексе испытаний ГТО. Их сдают все возрастные ступени из-за некой универсальности, относительной простоте исполнения и пользы для здоровья.

В каком возрасте сдаются эти нормы?

Отжимания от пола ГТО актуальны для сдачи на 1-9 ступенях (здесь они служат альтернативой подтягиванию), затем идет отжимание с упором на скамейку (10 ступень, то есть пенсионеры до 70 лет: подробнее об этом см. Сгибание и разгибание рук в упоре лежа на гимнастической скамейке), потом при сдаче используют в качестве упора сиденье стула (от 70 лет).

  • мышцы груди, трицепса и дельты.

Физическому напряжению подвергаются ноги, спина, пресс и межреберные мышцы.

Таблица нормативов

Нормы ГТО по отжиманиям для мужчин представлены в следующей таблице. Отметим только, что для мужчин от 18 до 39 лет, как и юношей 13-18 лет, альтернативы здесь нет — они будут подтягиваться или тягать гири, а отжимания при этом считаются чересчур легким упражнением. С 4 по 7 возрастные группы нормативы ГТО по отжиманиям сдают только женщины.

— бронзовый значок— серебряный значок— золотой значок
Ступень (возраст)ДевочкиМальчикиСтупень (возраст)ЖенщиныМужчины
1 ступень — для 6-8 лет461171017
2 ступень — для 9-10 лет5713101322
3 ступень — для 11-12 лет7914131828
4 ступень — для 13-15 лет81015202436
5 ступень — для 16-17 лет91116273142
6 ступень — для 18-24 лет 1012 17283244
6 ступень — для 25-29 лет 911 16222539
7 ступень — для 30-34 лет 5713161932
7 ступень — для 35-39 лет 4611131729
8 ступень — для 40-44 лет 3 510 131728
8 ступень — для 45-49 лет 359 111527
9 ступень — для 50-54 лет 358 91224
9 ступень — для 55-59 лет 247 71018
10 ступень — для 60-64 лет 4614 4614
10 ступень — для 65-69 лет 4611 4611
11 ступень — для 70 лет и старше 246258

Исходное положение:

  • примите упор лежа на плоскости;
  • поставьте руки на ширине плеч, кисти смотрят вперед;
  • локти разведены, но не больше, чем на 45 гр.;
  • плечи, корпус и ноги выстроены в прямую линию;
  • стопы упираются прямо в плоскость.

При сгибании рук вы касаетесь грудью поверхности пола или невысокой «контактной платформы».

Разогнув их, возвращаетесь в исходное положение, фиксируетесь на полсекунды, затем продолжаете выполнять сгибания и разгибания.

Изучите еще Нормативы ГТО по смешанному передвижению.

Каких ошибок стоит избегать?

  1. прикосновение к полу бедрами, коленями или тазом
  2. «перелом» прямой линии от плеч до туловища;
  3. не было фиксации с исходной позиции
  4. руки разгибались поочередно;
  5. было касание грудью поверхности;
  6. локти развелись в стороны больше, чем на 45 гр.

Подведем итог:

Отжимания способны развить выносливость, значительно приукрасить мышечный рельеф и улучшить скоростно-силовые качества человека.

Интересно также познакомиться с тем, что из себя представляет техника скандинавской ходьбы, чтобы не мучить себя догадками о прохожих на улице с лыжными палками.

Спорт и прекрасная физическая форма доступны каждому!

Источник: https://gtonorm.ru/otzhimaniya.html

Количество отжиманий и риск инсульта: сколько раз должен отжиматься мужчина после 40-50 лет

Сколько должен отжиматься мужчина в 40 лет

Каждый мужчина с детства знает, что занятия спортом и физкультурой – это хорошо. Благо, радиоприемники еще в 70-80-х вещали о важности физкультуры, а образ Юрия Гагарина до сих пор впечатан в память многих мужчин.

Хорошо ли повлияла такая пропаганда физической активности на нынешних мужчин, которым от 40 до 60-70? Не сказать, что плохо, и не сказать что хорошо, так как подавляющая часть населения все же не занимается абсолютно никакой физической активностью. Почему так произошло? Все дело в довольно плоском посыле: “Спорт – это здоровье”, который довольно часто прослеживается и сейчас.

Провальность его в том, что он не объясняет, почему спорт – это здоровье. Простой обыватель отождествляет спорт с силой и красотой, но увы, не со здоровьем.

Проблема заключается в широчайшем спектре физической активности и полном отсутствии данных о том, что мы получим, если выберем хоть один из вариантов такого досуга.

В противном случае это похоже на работу, за которую вам платят непонятно сколько и непонятно чем – отсюда и малое количество желающих приобщиться к физической культуре.

Именно поэтому, сегодня я хочу рассказать о свежем исследовании, которое показывает наглядную корреляцию между количеством отжиманий и вероятностью проблем с ССС (инсульта) у мужчин.

Исследование: JAMA Netw Open. 2019;2(2):e188341

Сколько раз отжиматься, чтобы не быть в группе риска после 40 ✔️

Уверен, многим из вас будет интересно, каким способом ученые нашли то самое количество отжиманий, которое сможет уберечь вас от кардиоваскулярных заболеваний.

Если же вам просто важна цифра – пролистайте абзацом ниже и вы найдете ту самую заветную цифру, после чего сравнив её со своим количеством своих отжиманий, можно будет понять, стоит ли вам задуматься о тренировках.

Исследование заключалось в тестировании 1 104 пожарных в отжиманиях и их дальнейших монитринге здоровья на протяжении 10 лет, с отслеживанием корреляции между количеством отжиманий и вероятностью заболевания.

Корреляция оказалось показательной, так как за время эксперимента у 37 участков обнаружили нарушения в работе сердечно сосудистой системы. Из них только один участник был из группы, выполнявшей более 40 раз. Остальные 36 из 37 пациентов не могли перешагнуть планку в 40 повторений за подход.

Таким образом ученые обнаружили, что мужчины 39-49 лет, которые делают 40 и более отжиманий за подход, имеют на 96% (!) меньшую вероятность сердечно сосудистых заболеваний и инсульта.

Стоит заметить, что в исследовании не учитывался ИМТ (индекс массы тела) и говорить: “Я тучный/коренастый и не могу много отжиматься, но в абсолютном проявлении силы (крушение стен, к примеру) я силен” не выйдет, так как важно именно количество повторений, без учета вашего веса – будь-то 50 кг или 150 кг.

Отжимания – это и силовое упражнение и упражнение на выносливость (работа с собственным весом) из-за чего они могут довольно точно оценивать состояние сердечно сосудистой системы на предмет проблем даже лучше, чем тестирование кардио системы под аэробной нагрузкой.

Как увеличить количество отжиманий? ✔️

Не важно, мастер вы, который может выполнить от 80 до 200 отжиманий за подход или тот, кто выполняет меньше 40 раз и хочет подтянуть здоровье, принципы увеличения количества повторений одни для всех. Во-первых, не нужно выполнять отжимания ежедневно – это не даст мышцам восстановиться.

Во-вторых, выполняйте отжимания с хорошей вариативностью, дабы развить как разные мышечные группы, участвующие в отжиманиях, так улучшить выносливость и силу.

В один день можно выполнять отжимания с широкой постановкой рук, в другой с узкой (трицепс), а в третий с дополнительным весом, для силового развития мышечных волокон.

Также не стоит забывать и о разной вариативности повторений: выполняйте как большое количество повторений (на максимум), так и среднее (на 30-40% ниже от максимум) но в 3-4-х подходах подряд. Придерживаясь такой внутри недельной вариантивности можно легко увеличить общий показатель в отжиманиях на максимальное количество.

В конце я хотел бы сказать, что даже если вы отжимаетесь 200 раз, не забывайте проверяться у кардиолога, так как эта статья не розовая успокоительная таблетка. Она лишь призвана показать реальную пользу занятий тем, у кого не было мотивации начать заниматься и достаточной картинки того, почему это полезно и что дает в реальной жизни.

#ВАШ ТРЕНЕР

Источник: https://zen.yandex.ru/media/id/5aa6ba0857906a16ad6dfaba/5cf42d23f456fd00af817846

WikiBoliStop.Ru
Добавить комментарий