Соревнования по отжиманию от пола

Нормативы по отжиманию от пола

Соревнования по отжиманию от пола

Отжимание от пола – простой, доступный, эффективный способ поддерживать тело в отличной физической форме, развивать силу, скорость выносливость.

Его практикуют не только в школьных учреждениях с начальной школы, но и на всех типах силовых спортивных кружков. Важно отметить, что способов отжиматься от пола есть множество.

Их чередование позволяет прорабатывать практически все группы мышц нашего тела.

Нормативы по отжиманию от пола в школе

710171 ступень (6-8 лет)4611
1013222 ступень (9-10 лет)5713
1318283 ступень (11-12 лет)7914
2024364 ступень (13-15 лет)81015
2731425 ступень (16-17 лет)91116
2832446 ступень (18-24 лет)101217
2225396 ступень (25-29 лет)91116
1619327 ступень (30-34 лет)5713
1317297 ступень (35-39 лет)4611
1317288 ступень (40-44 лет)3510
1115278 ступень (45-49 лет)359
912249 ступень (50-54 лет)358
710189 ступень (55-59 лет)247
с упором о гимнастическую скамью:
461410 ступень (60-64 лет)357
461110 ступень (65-69 лет)357
в упоре о сиденье стула:
25811 ступень (70+ лет)246

Важна правильная подборка упражнений с периодическим чередованием, режимом, увеличением нагрузки позволит сделать ваше тело мускулистым, рельефным, придать силы телу и уверенности конкретному человеку. Теперь немного о технике, способах выполнения, группах мышц, что в этом случае задействуют.

710171 ступень (6-8 лет)46111013222 ступень (9-10 лет)57131318283 ступень (11-12 лет)79142024364 ступень (13-15 лет)810152731425 ступень (16-17 лет)911162832446 ступень (18-24 лет)1012172225396 ступень (25-29 лет)911161619327 ступень (30-34 лет)57131317297 ступень (35-39 лет)46111317288 ступень (40-44 лет)35101115278 ступень (45-49 лет)359912249 ступень (50-54 лет)358710189 ступень (55-59 лет)247с упором о гимнастическую скамью:461410 ступень (60-64 лет)357461110 ступень (65-69 лет)357в упоре о сиденье стула:25811 ступень (70+ лет)246

Важна правильная подборка упражнений с периодическим чередованием, режимом, увеличением нагрузки позволит сделать ваше тело мускулистым, рельефным, придать силы телу и уверенности конкретному человеку. Теперь немного о технике, способах выполнения, группах мышц, что в этом случае задействуют.

Классический способ отжиманий и его польза

Самым распространенным способом отжиманий от пола является классический. Здесь последовательность действий будет такой:

  1. Спортсмен принимает упор лежа. Ладони располагаются на ширине плеч, спина вытягивается как струна, шея становится продолжением спины, живот выравнивается и немного втягивается, поясница держится ровно, ягодицы не поднимаются выше общего положения тела. Ноги становятся на носках на небольшом расстоянии друг от друга.
  2. Вдыхая, не меняя принятого положения тела, необходимо опуститься вниз за счет сгибания в локтевых суставах рук. Между полом и грудью должно остаться всего несколько сантиментов (некоторые спортсмены стараются практически касаться грудью пола).
  3. Выдыхая необходимо вернуться в исходную точку. Здесь важно следить за положением тела с тем, чтобы оно не менялось. Особое внимание стоит уделить положению ягодиц (их стараются подать немного вверх, облегчая выполнение упражнения), а также сгибанию головы вперед корпуса.

Такой подход обеспечит тренировка базового комплекта мышц. Здесь будут задействованы в полном объеме:

  • мышцы груди (верхние, нижние, средина грудной клетки);
  • трицепсы;
  • дельтовидные плечевые мышцы.

Важно отметить, что достижение эффекта от таких тренировок будет только в том случае, если они регулярно повторяются. От одного отжимания вы ничего не получите. Желательно тратить на такие упражнения от 10 до 30 минут ежедневно.

Техника выполнения

Конечно, описные последовательности действий не всегда раскрывает полную картину, как правильно выполнять упражнение с тем, чтобы получить от этого максимальный эффект.

Поэтому предлагаем остановиться на расширенной технике отжиманий, которая в дальнейшем будет применяться практически ко всем типам и разновидностям отжиманий от пола.

Просто некоторые базовые группы мышц будут задействованы больше остальных. Поэтому их природный рост и развитие будет выше.

Правильная техника состоит из таких упражнений:

  • принимается упор лежа. Спортсмен должен следить за правильным стартовым положением тела;
  • мышцы брюшной полости немного статически напрягаются с тем, чтобы правильно держать положение корпуса во время отжиманий;
  • ладони ставятся параллельно друг к другу на ширине плеч. Их не нужно отводить вперед, либо подавать назад. Оптимально, если руки находятся на земле по ширине плеч, либо немного больше этой дистанции (здесь по удобству выполняющего упражнение);
  • положение локтей должно быть сугубо назад. Для тех, кто любит выкручивать локти вбок или каким-то другим способом сразу оговоримся – это опасно и связано с риском возможного повреждения суставов;
  • не обязательно смотреть строго вниз, либо вперед. Тут спортсмен должен подобрать для себя комфортное положение головы с тем, чтобы не сильно перенапрягать шею;
  • опускаться вниз нужно равномерно на обоих руках. В этот момент делается вдох. Спина должна обязательно быть прямой (в положении натянутой струны);
  • при достижении нижнего положения между предплечьем и бицепсом должен образоваться прямой угол.

Только после этого можно возвращаться в исходное положение, делая при этом выдох.
Упражнения могут видоизменяться, но техника их выполнения будет одинаковой. Просто в каждом конкретном случае спортсмен столкнется с повышенной нагрузкой на определённую группу мышц, которые разрабатываются.

Рассмотрим, как это работает на практике.

Разработка мышц грудной клетки

Чтобы увеличить нагрузку на область груди и обеспечить наращивание рельефных мышц в этой области, базовую технику выполнения отжиманий необходимо немного усовершенствовать и уточнить. Тут важно понимать, что все упражнения на грудные мышцы наиболее эффективны только в том случае, если применяется широкий хват штанги, положение рук при отжимании, подтягивании.

Но и это не все. Принимая различные положения тела можно давать нагрузку на разные области грудной клетки. В частности,

  1. Когда руки и ноги на ровном полу (при широком хвате, который немного шире ширины плеч), нагружается средина, а также немного низа мышц груди.
  2. Поднимая ноги на возвышенность (например, установи их на лавочку, стульчик, бровку) спортсмен начинает больше тренировать верхнюю грудную часть. Тут нужно учитывать, если поднимать ноги больше определённого уровня, в работу больше начинают задействоваться плечи. По сути оптимально – это высота обычной школьной скамьи (уличной бровки).
  3. Если же, наоборот, поднять руки на возвышенность (поменяться местами с ногами при использовании лавочки) вы начинаете нагружать нижние грудные мышцы. Тут также нужно учитывать, если становиться выше лавочки – нагрузка начинает переходить с тела на ноги, и эффект от упражнения стремительно снижается. Как эффективный вариант таких отжиманий – отжимания на брусьях, когда ноги не касаются пола.

Тут же важно учитывать, что конечный результат также зависит от частоты, амплитуды, правильности выполнения упражнения. Это должны быть полные сгибания и разгибания рук. Для увеличения нагрузки могут применяться различные утяжелители. Чтобы достигать максимального эффекта, можно использовать специальные упоры для фиксации рук. Обычно это практикуют профессиональные спортсмены.

Развиваем трицепс

В процессе выполнения отжиманий трицепс будет задействоваться каждый раз. Но здесь присутствует некоторая особенность, о которой целесообразна упомянуть. Трицепс небольшая мышца, которая уступает своим товарищам, задействованным в отжиманиях. Если к этому процессу в большей степени будут подключаться другие группы мышц (грудные, спины, бицепсы), работа трицепса будет минимальной.

Поэтому, если вы хотите развить у себя именно трицепс, нужно выбрать для отжимания такое положение, где эффективность действия всех видов мышц будет минимальной. Тогда трицепсу придется самостоятельно «напрягаться» и развиваться.

Наиболее оптимальное положение тела при отжиманиях для этой группы мышц является, когда руки сводятся максимально близко друг к другу. В этом случае во время отжиманий локти вплотную проходят возле корпуса. Спортсмен находится в позе кузнечика.

Разновидностью отжимании с упором на трицепс также являются отжимания обратной стороной (спиной) от лавочки. Тут руки нужно ставить за спиной и прижиматься ею к лавочке с дальнейшим отталкиванием тела.

Хорошо применять в качестве разнообразия во время выполнения основного упражнения.

Усиливаем плечи

Для развития плеч следует провести небольшую предварительную подготовку. Изначально необходимо укрепить мышцы груди и трицепс с тем, чтобы не потерять равновесие во время повышений нагрузки.

Дело в том, что максимальный эффект во время отжиманий с прицелом на укрепление плечных мышц достигается при максимальном поднятии ног и таза выше уровня пола. Профессиональные спортсмены практикуют отжимания с вертикально поднятые вверх ногами возле стенки.

Для новичков достаточно поднять ноги на высоту двух стандартных лавочек (поставить на обычный школьный стульчик).

Расположение рук должно быть максимально широким, отжимания выполняются до полного сгиба локтевых суставов углом 90 градусов. Нужно учитывать, возрастает нагрузка на руки из-за тяжести вашего тела. Поэтому нужно быть предельно осторожным с увеличением числа отжиманий, чтобы не травмироваться. Кроме лавочки опорой вполне можно использовать обычную стену.

Укрепление кулаков, пальцев, кистей

Спортсмены, профессионально занимающиеся единоборствами, уделяют особое внимание развитию и укреплению пальцев, кулаков, кистей. Это позволяет усилить схватку, обеспечить силу удара, безопасность кисти во время его осуществления.

Суть таких упражнений очень простая. Их можно выполнять комплексно во время развития груди, трицепсов, плеч, спины.

Для этого просто нужно вместо постановки рук на ладони использовать фаланги пальцев без касания ладонью поверхности пола (обычно все пять сразу, а тренированные спортсмены могут задействовать только три), используя в качестве опоры тыльную сторону ладони, либо выполнять такие упражнения на плотно собранных кулаках.

Делается это на твердой поверхности. Изначально, если руки еще не тренированы и не подготовлены, во избежание травм можно подстелить обычное полотенце.

Нагрузка на пальцы будет присутствовать вне зависимости от упражнения, которое вы будете выполнять.

Правда, нужно быть осторожным во время выполнения одновременного укрепления пальцев и развития мышц плеч – без хорошей предварительной подготовки приступать к таким упражнениям не стоит.

Источник: https://RunetMir.com/sportnorm/normativy-po-otzhimaniyu-ot-pola

Отжимания от пола- разновидности, программа тренировок, техника

Соревнования по отжиманию от пола

Отжимания с опорой на пол — это эффективное, и простое упражнение для накачивания мышц. Оно развивает выносливость, стимулирует повышение мышечной массы.

Мышцы, работающие при отжимании от пола

Отжимания в основном тренируют верхнюю часть вашего тела, а именно — корпус и руки.

В упражнении работают следующие мышцы:

  1. Грудные;
  2. Трицепсы;
  3. Пресс;
  4. Дельтовидная;
  5. Передние зубчатые.

Программа тренировок

Отжиматься от пола можно как детям, так и взрослым, как новичкам, так и опытным спортсменам.

Постоянные тренировки дадут результат, но всё-таки стоит уделить внимание различным программам, которые помогут неопытным спортсменам правильно распределить нагрузки.

Одна из таких — «программа отжимания от пола для начинающих». Следуя ей, вы сможете в относительно короткий период (15 недель) стать обладателем рельефных и подкаченных рук и груди.

Для постоянного прогресса, нужно каждую неделю увеличивать количество выполненных упражнений. Начинающему поклоннику спорта будет сложно самостоятельно составлять схему для тренировок ввиду недостаточного опыта в этой сфере. Поэтому некоторые спортивные врачи и тренеры составляют схемы подходов. Вот одна из них:

  • 1 неделя — 20; 20; 15; 10; 10.
  • 2 неделя — 25; 20; 20; 15; 15.
  • 3 неделя — 30; 25; 25; 20; 15.
  • 4 неделя — 35; 30; 30; 25; 20.
  • 5 неделя — 40; 35; 35; 30; 20.
  • 6 неделя — 40; 40; 35; 30; 25.
  • 7 неделя — 45; 40; 40; 35; 30.
  • 8 неделя — 45; 45; 40; 35; 30.
  • 9 неделя — 50; 45; 45; 40; 35.
  • 10 неделя — 50; 50; 45; 40; 35.
  • 11 неделя — 55; 50; 50; 45; 40.
  • 12 неделя — 60; 55; 45; 40; 35.
  • 13 неделя — 60; 60; 50; 45; 40.
  • 14 неделя — 65; 60; 50; 40; 40.
  • 15 неделя — 65; 65; 50; 40; 40.

Данная схема поможет за 3,5 месяца отжиматься более 65 раз за подход, если в какой-то момент вы поняли, что без особого труда справляетесь с программой, то можно выполнять не только классические, но и усложненные упражнения (с тяжелыми предметами на спине, либо узким хватом).

Виды отжиманий от пола

  • С отягощением. Этот вариант подойдет лишь для подготовленных людей. В качестве утяжелителя можно использовать блин, привязанный к груди, или какой-либо тяжелый предмет на спине (подойдет даже портфель, заполненный книгами).
  • Для трицепса. Для правильного развития трехглавой мышцы нужно выполнять отжимания узкой постановкой рук, то есть ваши кисти должны находиться максимально близко друг к другу.
  • На бицепс. В классическом варианте упражнения эта мышца не получает должной нагрузки, а следовательно и менее интенсивно растет. Чтобы она включилась в работу необходимо выполнять специализированное упражнение: исходное положение — как и при классической версии, только кисти рук нужно направить назад, а не вперед, как обычно. Можно использовать гантельки, как на фото. Это упражнения очень вяло прокачивает двуглавую, лучше выбрать подъем гантелей на бицепс или подтягивание на перекладине обратным хватом.
  • Для выносливости. Если ваша цель — стать более выносливым, то эта вариация отжиманий подходит для вас как нельзя кстати. Отличительная особенность данных тренировок — это многочисленное повторение в быстром темпе. Второй вариант для бывалых спортсменов: резко подпрыгиваем и хлопаем в ладоши.
  • Вниз головой. Не стоит увлекаться данным упражнением, так как оно весьма травмоопасно, но в то же время отлично задействует дельтовидные мышцы. Методика очень проста: исходное положение — стойка на руках, руки на ширине плеч, ноги опираются на стенку или на возвышенность (стул,стол), постепенно сгибайте руки, как только достигните предела поднимайтесь в исходную точку. Врачи не рекомендуют выполнять такое упражнение людям с повышенным кровеносным давлением.
  • На кулаках. Данный вид отжиманий укрепляет костяшки на кулаках, способствует притуплению болевых ощущений, а также повышает силу удара. Отлично подойдет единоборцам.

Правильное отжимание от пола

Важный нюанс — это техника, именно от правильности выполнения упражнений зависит последующий результат.

  1. Для начала нужно принять правильное исходное положение: переместитесь в горизонтальную позицию, прямыми руками упритесь в пол, при этом ваше тело должно быть выпрямлено от пяток до головы.
  2. Далее необходимо согнуть руки и опуститься вниз (расстояние от груди до пола должно равняться 6-7 сантиметрам). После недолгой фиксации в нижнем положении, постепенно поднимайтесь в исходную позицию.
  3. Такие действия нужно повторить несколько раз. Количество повторений для каждого человека индивидуально, но в среднем гармонически развитый человек должен выполнять минимум 30 повторов за раз.

Дыхание во время отжиманий

Частая проблема начинающих атлетов- неправильное дыхание во время выполнения упражнений, в результате чего они быстрее устают и делают меньшее количество повторений. Вот как должен дышать человек, когда он отжимается:

  • Опускаясь, производится глубокий вдох, а во время подъема нужно выдохнуть.
  • Еще один вариант — выдыхать постепенно от начала и до конца подъема туловища.

Запомните раз и навсегда! Задерживать дыхание во время выполнения физических упражнений категорически запрещено, это может отрицательно повлиять на ваше здоровье. Возможны повреждения стенок сосудов в головном мозге и есть шансы появления гипертонии.

Рекордсмены по отжиманиям от пола

  • Первенство по беспрерывному отжиманию от пола принадлежит японцу Минору Йошида. Осенью 1980 года он выполнил 10 500 отжиманий подряд и стал всемирным рекордсменом по данному показателю.
  • В книге рекордов Гинесса существует и другая номинация: «Наибольшее число отжиманий за сутки», здесь рекорд установил Чарльз Сервицио. За сутки, а точнее за 21 час он выполнил 46 000 упражнений.
  • А самый юный покоритель отжиманий — Ронак Атул Витха. Он родился в Индии в 2005 году, и уже в 3 года начал интересоваться физическими нагрузками. На данный момент он отжимается более 1400 раз за 40 минут.
  • В известной всему миру книге рекордов нет номинации по отжиманию с опорой на одну руку, хотя выполнить это проблематично даже для подготовленного спортсмена. Так вот, швейцарец Иван Де Вебан в 2001 году выполнил 120 повторений за 1 минуту, но позже его обошел школьник из Грузии — Георгий Басилашвили, который сделал 157 отжиманий на одной руке за 1 минуту.

Отжимания — универсальное упражнение, оно помогает улучшить физическую форму не зависимо от подготовленности человека. Уделяйте по несколько минут в день несложным упражнениям, и уже через пару месяцев вы увидите значительный результат, а заодно и подтянете свое здоровье.

: Как правильно отжиматься

Источник: https://gigamass.ru/uprazhneniya/otzhimaniya-ot-pola-raznovidnosti-programma-trenirovok-texnika.html

Отжимания от пола: правильное выполнение упражнений

Соревнования по отжиманию от пола

Одним из эффективных упражнений, которое рекомендуется даже детям, достигшим 6-летнего возраста, считается отжимание от пола. Для взрослых людей, которые подвижны меньше, значение отжимания и того больше. Ведь оно нагружает мускулы, значит, поддерживает их в тонусе. Причем, выполнять это упражнение можно, не выходя из дома.

Польза отжиманий от пола

Если ограничиться одним этим тренингом, все равно для организма он принесет пользу, которую сложно переоценить.

Тренируются при этом, в первую очередь, руки и верхняя часть тела:

  • грудная мышца;
  • трицепсы и бицепсы;
  • мышца дельтовидная и мышца спины;
  • передняя зубчатая мышца.

Людям, регулярно выполняющим отжимания от пола, удается развить выносливость, поддерживать физическое здоровье. Помимо этого, они стимулируют рост мышечной массы. Ясно, что спортсменам любых видов спорта эти упражнения от пола показаны в обязательном порядке.

Отжимания от пола: как выполнять правильно

Для выполнения, необходимо принять упор лежа на полу, расположив на ширине плеч руки и направив ладони вверх. Пальцами ног, поставленными на ширину таза, упереться в пол. Делая вдох, сгибают локти, и направляют корпус к полу. Корпус образует прямую линию.

При прогибе спины, выполнять становится легче, но продуктивность падает. На выдохе возвращаются в исходную точку.

Вариаций отжиманий много – до 50 разновидностей, поэтому попробовав их, атлеты подбирают для себя наиболее подходящие. В зависимости от положения ног и рук на полу, выполнения без утяжеления и с таковым, нагружаются разные мускулы. Усложнить или облегчить отжимания от пола могут сторонние предметы и спортивный инвентарь.

Как облегчить отжимания от пола

Для начинающих подойдет комплекс, в который входят облегченные упражнения.

«Стена» — самый простой вариант: встав от стены на расстоянии полуметра, принять упор руками на стене, затем, оторвать от пола пятки. На вдохе, сгибая руки в локтях, приблизится к стене, на выдохе – вернуться в первоначальное положение (пятки на пол не опускать).

«Ступеньки или скамья». От этого инвентаря отжиматься легче, чем от пола.

Отжимания с упором не на пальцы ног, а на колени. Они новичкам даются легко.

Рассчитан облегченный комплекс на первичную нагрузку не тренированных мышц. После его освоения, мышцы готовы к нагрузкам серьезным.

Утяжеленные отжимания от пола

По сравнению с базовыми, они намного эффективнее.

Отжимания от пола на кулаках. Делать их сложнее, поскольку меньше площадь опоры, чем при упоре на ладони. К тому же, они тренируют костяшки пальцев, упирающиеся в пол.

Разнообразить тренинг можно:

  • сменой расстояния между стоящими на полу руками, которая проводится после каждого упражнения;
  • для атлетов подготовленных действенным тренингом станут отжимания от пола на кончиках пальцев;
  • на одной руке (вторая заложена за спину). Упражнение не под силу новичкам, зато для атлетов подготовленных, оно станет сильнейшим тренингом;
  • отжиматься сложнее, если упор ногами делать на ступеньки или скамью, а не на пол. Причем, чем выше инвентарь, тем сильнее смещается центр тяжести, следовательно, сложнее выполнять упражнение;
  • отжимания на стульях. Стулья используют для упора. Ставят их под ноги и ладони (2 или 3 стула). Выполнять упражнение намного сложнее, но они и значительно эффективнее.

Использование утяжелителей

Их применяют, когда освоены базовые способы. Важно при этом выполнять отжимания технически правильно. Не стоит «гнаться» за количеством подходов – гораздо правильнее уделить внимание качеству выполнения.

Подойдут специальные жилеты, блины, гантели, рюкзак с грузом – все, что увеличит нагрузку на спину.

Различные виды отжиманий, прорабатывают разные группы мышц, поэтому рекомендуется чередовать их.

Можно чередовать точки опоры: пол-скамья или выполнять хлопки, отталкиваясь от пола. Еще одна вариация — круговые упражнения: сделав вдох, опустите к полу корпус, затем, перенесите на одну руку вес, и переместите по центру. Теперь, вес перенесите на другую руку, выдохните и вернитесь в исходную позицию.

Копмлек привлекателен тем, что выполняется в зале и на занятиях дома.

Количество сетов и повторов

Вопрос этот важен, поэтому рекомендуется ознакомиться с таблицей, приведенной ниже.

Количество же тренировок в неделю – не больше 4 раз. Такой интенсивности хватит для проработки мышц и восстановления.

Программу составляли из расчета занятий в течение 3,5 месяцев. Тренировка включает 5 подходов.

Недели1 подход2 подход3 подход4 подход5 подход
12020151510
22525201510
33030252015
43530252015
54035252015
64040303020
74540353525
84545353525
95045353030
105050404035
115550404035
126055404035
136060454540
146560454540
156565454540

В конечном итоге, как видно из таблицы, количество отжиманий доводят до 260. Программу, по усмотрению, атлет может усложнить, добавив отжимания с отягощением, узким хватом или с реквизитом.

{videochart}72193.793aa212774526aa3b600173b97b{/videochart}

: Как научиться отжиматься от пола . И какие виды отжимания бывают.

На сколько вам понравилась статья:

Загрузка…

Источник: https://moniteur.ru/biblioteka/bodibilding/11733-kak-pravilno-vypolnjat-otzhimanija-ot-pola.html

WikiBoliStop.Ru
Добавить комментарий