Тренировки после 35 лет мужчине

Как накачать мышцы в 35

Тренировки после 35 лет мужчине
3 Ноябрь 2019       Admin       страница » Советы и рекомендации     

Можно ли накачать мышцы после 35? Почему для увеличения мышечной массы важны упражнения на разминку. Особенность обмена веществ после 35.

Спорт — это преимущественно удел молодых, при достижении 35 летнего возраста нельзя сказать, что старость наступает на пятки, но на молодость уже можно оборачиваться, она хоть ещё не далеко, но уже сзади.

Многие начинают заниматься в подростковом возрасте разнообразными спортивными упражнениями и потом в дальнейшие годы жизни просто поддерживают полученный потенциал.

Но будет ли толк, если приступать к тренировкам в зрелом возрасте, как накачать мышцы в 35 и более старшем возрасте, да и вообще возможно ли это?!

Если женская половина населения занимаются спортом в любом возрасте, вплоть до пенсионного, то мужчины считают, что когда наступил четвёртый десяток лет, к тренировкам нет смысла впервые приступать, ничего изменить уже нельзя. Это ошибочное время и убрать «трудовую мозоль», как многие гордятся своим животом, а в душе не против, чтобы его не было, можно убрать обратив внимание на тренировки и питание.

Разница между тренингом в 25 и 35+ состоит в том, что мышечные волокна необходимо более тщательно готовить к тренировкам, уделяя значительное время предварительной разминке.

Секреты создания красивой фигуры

Не важно сколько Вам лет 18, 25, 35 или 45, на первом месте для создания красивой фигуры всегда стоит питание, а тренировки занимают второе место. Без упражнений вы сможете быть стройными хоть и без упругости мышц, но без правильного питания избавиться от жировых отложений не получится, даже проводя каждый день в тренажёрном зале.

С каждым годом обмен веществ замедляется, а питание остаётся неизменным, чтобы иметь привлекательную фигуру, необходимо изменять рацион питания, исходя из скорости метаболизма. На спортивные добавки не стоит полагаться, они будут действовать только при правильном основном питании и помните, спортивное питание – это лишь дополнение, а не замена полноценной пище.

После 35 не пропускайте завтрак, а на ужин наедайтесь по-минимуму, обращая всё больше внимания перед сном в сторону белка и клетчатки из овощей.

Можно ли накачаться и похудеть одновременно?

Как бы не хотелось «убить два зайца сразу», накачать мышцы при одновременном сжигании жира без использования фармакологии невозможно.

Для этих двух разных процессов выбирается режим питания, либо вы употребляете много углеводной пищи доводя её до 60-65% всех потребляемых калорий, из-за чего увеличиваются мышечные волокна или употребляете много белка в количестве 60% от все употребляемых калорий, что позволит сохранить мышечные волокна, но сжигать лишние жировые отложения и соответственно уменьшать вес.

Кроме этого, необходимо знать, что существуют быстрые и медленные мышечные волокна.

♦ Быстрые – активируются при поднятии тяжестей, спринтерском беге и работают в основном за счёт углеводов;

♦ Медленные – включаются в работу, когда выполняются статические нагрузки, хорошо укрепляют сухожилия и связки.

Образ жизни с минимум движений, сидячая работа, привычка часто «помять диван», приводит к тому, что мышцы становятся тугими, теряя свою эластичность от природы. Чтобы организму вернуть подвижность, необходим не только силовой тренинг, но и комплекс упражнений на растяжку.

Важность статики и растяжки

Правильная подготовка к силовому тренингу, как и его окончание, так же важно, как и сама тренировка. Разминая мышцы, вы увеличиваете их эластичность, нагоняете в них кровь и уменьшаете вероятность их растяжения или надрыва сухожилий со связками. Заминка позволит успокоить уставшие мышцы и после сокращения вернуть им первоначальную длину.

К примеру, чтобы укрепить мышцы, опоясывающие живот и позвоночник, следует выполнять планку – это статическое упражнение хорошо тем, что не только укрепляет мышцы, но и сжигает жировые отложения. Попробуйте постоять 1-2 минуту в планке и сразу почувствуете жар в теле.

Если тело постоянно зажатое, то стоит обратить внимание в сторону комплекса упражнений по йоге.

Как правильно тренироваться после 35?

Распространенной ошибкой большинства взрослых людей является переоценка своих знаний, как в области питания, так и в сфере спорта. Многие говорят, что они знают, как правильно питаться и тренироваться, при это скрывая внутри своё неудобство осознать, что знают об этом лишь поверхностно, особенно когда уму разуму пытается научить 20-летний студент.

Тренировки после 35 для тех, кто впервые начинают этим заниматься после школьных уроков физкультуры, необходимо выполнять вместе с опытным напарником или под наблюдением врачей. Эти люди помогут не только правильно выбрать нагрузки, но и направить на путь истинный в области питания.

Кроме этого, правильно подобранная программа тренировок позволит избежать нежелательных травм. Если времени в обрез для посещения тренажёрного зала, домашний комплекс упражнений на все группы мышцы с разбивкой по дням можете узнать – здесь.

    советы и рекомендации     

Источник: https://bombatelo.ru/kak-nakachat-myshcy-v-35/

Бодибилдинг после 30-35 лет — почему растет живот, а не мышцы?

Тренировки после 35 лет мужчине

Традиционно считается, что изменить свою фигуру и набрать мышечную массу возможно лишь в относительно молодом возрасте. Многие мужчины верят, что по достижению 30 лет их метаболизм замедляется и именно в этом кроется причина роста живота и общего увеличения уровня жира.

Однако начать заниматься бодибилдингом можно и после 35 лет. Исследования говорят о том, что у обмен веществ и гормональный фон в 35 и 25 лет отличаются не более, чем на 5% — другими словами, создать красивое тело, нарастить мышцы и добиться рельефного живота можно почти в любом возрасте. Подробнее о том, как убрать живот, Фитсевен рассказывал ранее.

Факторы, влияющие на метаболизм

Несмотря на то, что с 30-35 лет средний мужчина начинает терять мышечную массу со скоростью 1-2% в год, это является следствием образа жизни, но вовсе не заложенной в ДНК программы. Негативное влияние на метаболизм и уровень гормонов оказывают преимущественно внешние факторы.

Сам по себе возрастной фактор не оказывает прямого влияния на метаболизм, поскольку скорость обмена веществ строится на трех факторах: генетике человека и заложенном при рождении уровне выработки гормонов, работе его щитовидной железы и имеющейся мышечной массы(1).

Возрастное снижение уровня тестостерона

Хотя уровень тестостерона, важнейшего мужского гормона, действительно снижается с возрастом, падение не настолько значительно, как многие полагают. В возрасте 30-35 лет секреция тестостерона уменьшается примерно на 3-7% от пиковых показателей конца периода полового созревания.

Существенное падение уровня этого важного для мышц и либидо гормона начинается только после сорока, снижаясь примерно на 10% каждые пять лет. Ближе к пятидесяти годам уровень тестостерона у большинства мужчин составляет не более 60% от уровня двадцати пяти лет(2).

Почему после 30 лет растет живот?

Причина, по которой тело меняется (скажем прямо: толстеет и стареет), заключается прежде всего в образе жизни, вредных привычках и ошибках питания. Ближе к тридцати большинство мужчин начинают как больше есть и меньше двигаться, так и привыкают бороться со стрессом алкоголем и сигаретами.

Хроническая нехватка времени на нормальное питание и сон также дают о себе знать — хлеб, сосиски и прочий фастфуд заставляют организм запасать жир на животе, а бессонные ночи с годовалым сыном повышают уровень кортизола и отбивают желание отправиться утром в спортзал.

Самая главная ошибка

В определенный момент многие мужчины понимают, что «что-то пошло не так» — фигура окончательно расплывается, живот мешает нагнуться вперед, а подъем по лестнице на второй этаж провоцирует приступ тахикардии. Принимается решение взяться за себя и добиться результата любой ценой.

Далее следуют безумные диеты с ограничением калорий, выматывающие многочасовые тренировки, совмещающие бег, силовые упражнения и бесконечные скручивания. При этом чем сильнее сила воли, тем больше вреда это приносит — тело избавляется от мышц, а метаболизм ломается.

Спортивное тело после 30-35 лет: правила

  1. Питание — главный ключ к успеху. Ежедневный рацион влияет не только на уровень тестостерона в организме (определяя, насколько легко тело будет наращивать мышцы и сжигать жир), но и на общее состояние здоровья. Первое, с чего начинается спорт после 30 лет — это с изменения привычек питания.
  2. Умеренный ритм тренировок. Худшее, что можно посоветовать 30-летнему новичку в спортзале — это базовую программу тренировок с ударными нагрузками. Результатом будет не рост мышц, а хронические боли. Необходимо тренироваться регулярно, но аккуратно, уделяя внимание технике и ощущению работы мышц.
  3. Правильная борьба со стрессом. Хронический стресс и высокий уровень кортизола выматывают организм, провоцируют нарушения метаболизма и ведут к набору жира на животе. Научитесь бороться со стрессом правильно — вместо курения и бокала виски по вечерам начните плавать или займитесь медитацией.
  4. Не ищите коротких путей. Забудьте о волшебных добавках для быстрого увеличения уровня тестостерона или жиросжигателей для создания кубиков на животе. Долгосрочный и стабильный результат возможно получить исключительно в рамках комплексного изменения своей жизни, а не приеме горсти таблеток.

***

ошибка тренировок после тридцати — попытка добиться быстрого результата. Не получив желаемого, многие списывают неудачу на возрастное замедление метаболизма и падение уровня гормонов. Однако физиологические изменения организма мужчины после 30-35 лет минимальны.

Научные источники:

  1. Metabolism is only a small part of why it’s harder to lose weight after 40, source
  2. Changes In The Steroidogenic Compartment Of The Testis, source

Источник: https://fitseven.ru/zdorovie/metabolism-posle-tridsati

Программа тренировок на турнике для начинающих мужчин после 35 лет

Тренировки после 35 лет мужчине

Привет дорогие друзья.  С вами Джефф. Речь в данной статье пойдет о программе тренировок на турнике для начинающих мужчин после 35 лет. Мы ответим на вопросы как тренироваться тем, кому за 40 и больше лет. Расскажем об особенностях силовых тренировок мужчин в зрелом возрасте. Акцент поставлен на начинающих и новичках, которые делают первые шаги в возрасте 40+.

Существует ряд особенностей, которые отличают организм сорокалетнего мужика от восемнадцатилетнего паренька, их необходимо учитывать. Серьезные изменения гормональная система ощущает в этот период времени, который принято называть «кризисом среднего возраста»

Какими должны быть тренировки после 35 лет?

Характерной особенностью и чертой данного возраста является снижение выработки мужских гормонов – гормона роста и тестостерона. Такие процессы влекут за собой и ряд других последствий – обостряются болезни, падает половое влечение от чего качество жизни, и получаемое удовольствие от нее снижается.

Если анализировать возрастной фактор в плоскости тренировок и влияния на их эффективность – это замедленный метаболизм, снижение выносливости, ухудшения циркуляции крови по телу, использованные временем связки и суставы. Это были самые главные препятствия и набор характеристик, которые будут тормозить нормальный процесс тренировок 40-летнего мужчины.

Мы попытаемся подробно и предметно рассказать, как обойти все сложности указанные выше при тренировках в 40-летнем возрасте и минимизировать их влияние на ваш организм, ведь тем, кто отчетливо решил стать на путь здорового образа жизни нет ничего непосильного, невозможного.

На этапе 0 — 1.5 месяца — Улучшаем кровообращение

Запомните, самая первая задача, которую необходимо себе поставить на ранних этапах тренировок, с первого дня в зале – это улучшения циркуляции крови в организме.

Что следует делать? Первые тренировки должны быть объемными, задействующие пампинг. То есть, количество повторений в подходах должно быть в пределах 15-20, но с небольшим весом.

Отдых между сетами так же старайтесь делать минимальным.

цель – максимально запустить кровообращение в организме. Нет цели, акцентировать внимание на количестве подходов в каком-то отдельном упражнении.

Необходимо исходить от общей цифры сетов за тренировку, это 18-20 подходов. К примеру, 5 упражнений по 4 подхода – это и есть 20 подходов за тренировку.

Работать в отказ не имеет смысла, работать с большими весами тоже, это все на второй план, даже на третий.

После 1.5 месяца увеличиваем веса

После истечения «испытательного срока» для организма можно начинать постепенно увеличивать рабочий вес. Ваш организм немного освоится и привыкнет к физическим нагрузкам, заработает сердце, вся кровеносная система. В этот период вес отягощения в упражнениях должен колебаться в 55-70 % от одноповторного максимума.

Если вы можете пожать в жиме лежа сотку на раз, то рабочий вес для вас 55-70 кг. Следовательно, количество повторений в сетах уменьшается с 15-20 до 8-12 раз. Общее число подходов за тренировку не меняется.

По возможности не пренебрегать отдыхом между упражнениями и повторами, старайтесь отдыхать как можно меньше времени, чтобы не терять в интенсивности. Это делается с целью попадания во временной период тренировок 50-60 минут.

Длинные тренировки чреваты выработкой стрессовых гормонов, что неблагоприятно влияют на тренировочный процесс.

Не следует уделять особое внимание силовому тренингу и показателям, это не в приоритете, не нужно жать на раз, использовать близкие к максимальному веса снаряда.

Исключение – если у вас за это время не наметилось никаких дополнительных проблем со связками, с давлением и сердцем, чувствуете себя здорово, тогда возможны отклонения.

Однако все в разумных приделах и под контролем товарища или тренера.

Когда здоровье в порядке, то силовому тренингу стоит уделить пару недель за 3 месяца, не больше. Рабочий вес составляет 80-85% от одноразового повтора. Уменьшается количество повторений в подходах до 5-8, но при этом увеличивается отдых между сетами 1-3 мин. Весь объем подходов за тренировку уменьшается с 15-20 до 12-16.

Не работайте с субмаксимальными весами, кода повторов в упражнении 1-3 раза. Риск получить травму большой. А в возрасте 40 и больше лет они заживают очень долго, можно выбыть с тренировочного процесса не на 1 месяц.

Какие упражнения делать после 40 лет?

Если вкратце, то вам подойдет большинство упражнений, которыми пользуются спортсмены в зале. Акцент можно сделать на увеличении количества упражнений при работе с тренажерами. Такой подход актуален. Можно поделить пополам: 50 % упражнений делать со свободным весом, остальные 50% отдать тренажерам.

Тренажерами мужчинам за 40 лет можно заменить максимально травмоопасные упражнения, такие как приседания, становая тяга, жим штанги стоя.

Вышеуказанные упражнения выполнять сложно и с технической точки зрения, а так же с точки зрения подготовки самых мышц, суставов и связок к работе.

Тех частей тела, которых у мужчины до 40 лет, что тяжелого в руки до этого времени не брал, очень слабые. Большой риск получения травмы, вам этого не надо.

Кардионагрузки

В тренировках после 40 лет необходимо включать кардионагрузки различных видов. Это хорошая стимуляция и тренировка сердечнососудистой системе. На первое место ставьте низкоинтенсивные кардиотренировки, но с большой длительностью.

Это могут быть пешие прогулки средним темпом. Среди интенсивных кардионагрузок лучше пробовать интервальное кардио с небольшой продолжительностью. Помните так же о связках и суставах. Перед началом тренировки – обязательная растяжка, разминка, в конце – заминка.

Если позволяет время и возможность, запишитесь на пилатес.

Восстановление после тренировок у мужчин после 40 лет

Восстановительные процессы после 40 у мужиков снижаются, это надо признать. Причиной тому – слабая выработка полового гормона тестостерона. Не так сильно поддается давлению центральная нервная система, что это значит? Когда мы работаем в зале, нагрузку получают те только мышцы, но и нервная система, которая с возрастом требует больше времени на восстановительные процессы.

Для начала тренировок 2-3 занятия на неделю мужчине после 40 лет вполне достаточно. Все остальное время будет уходить на восстановления.

На пике своей формы и потренировавшись некоторое время, организм приспособится, а вы почувствуете в себе силы идти дальше, тренируйтесь 4 раза на неделю, но не больше.

В таком возрасте нервная система расшатана, поэтому берегите ее. Избегайте всяких стрессов и конфликтных ситуаций, что поспособствует восстановлению.

Программа тренировок после 40 лет для мужчин

  1. Классический присед или машина Смита — 3 сета по 8-12 повторов
  2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 15 повторов
  3. Подъемы на носки – 2 сета по 15 повторов
  4. Жим лежа – 3 сета по 12 повторов
  5. Вертикальная тяга к груди в тренажере – 3 сета по 12 повторов
  6. Жим гантелей на плечи в сидячем положении – 3 сета по 12 повторов
  7. Сгибания рук со штангой – 3 сета по 12 повторов
  1. Приседания со штангой перед собой – 5 сетов по 20 повторов
  2. Подъемы, сидя на носки – 2 сета по 12 повторов
  3. Жим гантелей лежа на наклонной скамье – 3 сета по 8-12 повторов
  4. Разводка гантелей в стороны – 3 сета по 8-12 повторов
  5. Отжимания на брусьях – 3 сета по 8-12 повторов
  6. Сгибания на скамье Скотта 2 сета по 8 -12 повторов
  1. Приседания со штангой – 3 сета по 8-12 повторов
  2. Разгибание ног в тренажере – 2 сета по 8-12 повторов
  3. Подъемы на носки стоя -2 сета по 15 повторов
  4. Тяга гантелей к поясу в наклоне – 3 сета по 8-12 раз
  5. Французский им – 3 сета по 8-12 повторов
  6. Сгибание стоя с гантелями – 3 сета по 8-12 повторов

Особенность тренировочного цикла и подхода к занятиям в зале для мужчин после 40 лет, особенно новичков – это нагрузка за 1 тренировку всех групп мышц. По мере адаптации тела к такому тренингу, возможна замена этой программы на тренировки по группам мышц. Данным комплексом можно пользоваться 40 летним мужчинам на протяжении полугода, потом менять программу.

Надеемся, что материал был понятен и информативен, а вы узнали много полезностей, которыми будете пользоваться при составлении своего тренировочного цикла. Делитесь записью с друзьями в соцсетях, оставляйте комментарии, нам важно ваше мнение. Оставайтесь с Форсменом и следите за актуальной и полезной информацией.

П одтягиваясь, ты нагружаешь все мышцы туловища: широчайшие, грудные, трапециевидные, дельтовидные, бицепсы и трицепсы. Реальная, функциональная сила, которую дают подтягивания, — это надежный фундамент, на котором одно удовольствие строить большое мощное тело.

Более того, подтягивания — это настоящий царь всех упражнений с собственным весом. Они позволяют тренироваться не только эффективно, но и крайне разнообразно. Зная и умея пользоваться перекладиной, можно усилить эффект от любой тренировочной программы, какие бы цели она ни преследовала — от жиросжигания до развития координации.

Хочешь правильно и много подтягиваться? Держи базовый набор упражнений на перекладине (который разбит на 3 группы по уровню сложности), набор вспомогательных движений, а также конструктор экспресс-тренировок.

В качестве дополнения к турнику советуем тебе обзавестись кистевыми ремнями. Они станут тебе верным помощником, когда пальцы начнут уставать раньше, чем мышцы спины или живота.

Подойдут обычные кистевые ремни, которые можно найти в любом спортивном магазине. Помимо этого, при желании можешь запастись еще весовым жилетом.

Его можно будет надевать на себя во время тренировки, что намного удобнее, чем гантель между коленей или диск на поясе.

Начинающим

Для тех, кто способен на турнике только повиснуть. Упражнения стоят по мере возрастания сложности. По ходу проверяй, можешь ли подтянуться обратным хватом хотя бы 2 раза. Когда сможешь — переходи к чередованию тренировок для салаг с занятиями, на которых ты подтягиваешься обратным и прямым хватом в режиме «мало повторов — много подходов».

1. Негативные подтягивания

Поставь под турник табуретку (предусмотрительно захвати ее из дома). Залезь на возвышение и, взявшись за турник обратным хватом, сойди с табуретки, не разгибая рук (А). Теперь плавно, отсчитывая про себя 8 счетов, опустись на прямые руки (Б). Вновь залезь на возвышение и повтори.

2. Прыжковые подтягивания

Встань под турником, подняв руки в направлении перекладины (А). Подпрыгни вверх и схватись в прыжке за турник согнутыми в локтях руками (Б). Плавно выпрями верхние конечности, отпусти перекладину и повтори, вновь начав с прыжка.
Важно Постепенно прыгай все ниже и все больше усилий прикладывай руками, чтобы занять исходное положение.

3. Подтягивания с резиной сверху

Повесь на турник резиновый амортизатор, как показано на фото. Возьмись за перекладину обратным хватом, а ногой упрись в петлю амортизатора (А). Пользуясь помощью со стороны резинки, подтянись вверх (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

Это обычные подтягивания во всевозможных вариациях. Их стоит осваивать, если ты можешь подтянуться 8–10 раз прямым хватом. В идеале хорошо бы привести свои показатели к 25–30 повторам в каждом упражнении, прежде чем переходить к занятиям для экспертов. Упражнения, как обычно, расставлены в порядке возрастания сложности.

1. Подтягивания обратным хватом

Повисни на перекладине, хват ладонями на себя. Взгляд направь вверх, чуть прогнись в грудном отделе позвоночника (А). Подтянись вверх, согнув руки так, чтобы подбородок поднялся чуть выше перекладины (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.
Важно Регулярное выполнение этого упражнения является проверенной профилактикой травм плечевых суставов.

2. Подтягивания прямым хватом

Хват ладонями от себя, на ширине плеч или немного шире. Повисни на прямых руках, направив взгляд вверх (А). Сгибая руки в локтях, подтянись вверх, стараясь поднять подбородок выше перекладины (Б). Подконтрольно вернись в исходное положение и повтори.

3. Подтягивания широким хватом

Повисни на перекладине, взявшись за нее хватом шире плеч (А). Сводя лопатки, подтянись вверх и постарайся коснуться турника верхней частью груди (Б). Плавно вернись в исходное положение и повтори.

4. Подтягивания разнохватом

Возьмись за перекладину разнохватом — ладонь одной руки направлена на себя, а ладонь другой — от себя. Выпрями руки, прогнись в грудном отделе и направь взгляд на турник (А). Сгибая руки, подтянись как можно выше (Б). Вернись в исходное положение и повтори.
Важно На каждом подходе меняй расположение рук, чтобы создавать равномерную нагрузку на спину.

Сделай себя сам

Вот тебе пример экспресс-тренировок на турнике.

1. Если ничем больше не занимаешься, занимайся по такой схеме 4 раза в неделю.

2. Если ходишь в зал, то достаточно 2 раз в качестве разминки перед работой с тяжестями.

Обрати внимание: В описании тренировок используется обозначение «МАКС», которое означает «Выполни максимум подходов».

НАЧИНАЮЩИЙОПЫТНЫЙЭКСПЕРТ
1. Негативные подтягивания 6*31. Подтягивания широким хватом 4*101. Подтягивания с хлопком 10*3
2. Прыжковые подтягивания 5*6–102. Подтягивания прямым хватом 3*82. Круговые подтягивания 3*5
3. Подъем коленей в висе 3*15–203. Подтягивания разнохватом 1–2*МАКС3. Подтягивания с 3 паузами 3*3
4. Маятник 2*10–154. Подъем коленей + выход в уголок 3*МАКС4. Подтягивания на одной руке с полотенцем 2*МАКС
5. Вис на двух руках 2*МАКС5. Перехваты в висе 3*МАКС5. Подъем прямых ног к перекладине 3*МАКС
6. Пальцевые подтягивания 2*МАКС6. Циркуль 3*МАКС
7. Вис на одной руке 2*МАКС

Источник: https://Dzheff-Kavaler.ru/programmy-trenirovok/programma-trenirovok-na-turnike-dlya-nachinayushhix-muzhchin-posle-35-let.html

Как накачать мышцы в 35 лет?

Тренировки после 35 лет мужчине

Правила тренировок для тех, кто начинает заниматься спортом после 35 лет. Почему для роста мышц важен не только тренажерный зал, но и комплекс упражнений на разминку, рассказывает fitseven.ru

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня(1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Таблоид: Физические нагрузки и правда помогают похудеть? Какой вид спорта самый полезный? Важные вопросы о спортивных тренировках и их интенсивности

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение – процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон— быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Таблоид:14 советов для повышения продуктивности

*

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

AzbukaDiet.

Источник: https://protocol.ua/ru/kak_nakachat_mishtsi_v_35_let/

Как жить и тренироваться если вам около 35 лет?

Тренировки после 35 лет мужчине

9-09-2017, 07:40

35 лет относится к зрелому или среднему возрасту – самая его середина – граница двух периодов. Возраст, когда прекращают прием в армию по контракту. Это первая возрастная группа ветеранов во всех видах спорта.

Первый период зрелого возраста – это период от 20 до 35 лет. Второй период – от 35 до 60 лет.

Я со своей методикой представляю интерес для молодых людей до 20 лет и зрелых людей после 35 лет. Но больше для зрелых людей.

В первом периоде зрелого возраста (20-35 лет) людям не до себя, не до своей красоты и не до своего здоровья – все силы и время уходят на поиск денег и способы их потратить.

Составить программу тренировок бесплатно

Психология тренировок в 35 лет

К этому возрасту человек собирает достаточно опыта, чтобы научится отличать иллюзии детства от реалий жизни. Резкое улучшение в принятии решений является признаком перехода во второй период зрелого возраста.

Именно после 35 лет люди начинают отличать иллюзии журналов бодибилдеров от реальной жизни, заполненной работой, женой, детьми, любовницей, стареющими родителями, ипотекой, болями: в пояснице, коленях и простате.

Составить программу тренировок бесплатно

Физиология тренировок в 35 лет

После 35 лет значительно усиливаются морщины и требуется больше времени на сон и отдых. Алкоголь даже в малых дозах все сильнее выбивает из рабочего графика.

Сидячий образ жизни от 20 до 35 лет приводит к заметному снижению метаболизма, потери подвижности суставов и потери силы мышц.

В 35 лет уже не до элементов воркаута, поэтому фитнес-клуб и тренажеры для реабилитации.

Составить программу тренировок бесплатно

Статистика среднего возраста

Численность населения РФ в возрасте 35-40 лет составляет около 10 млн человек. Занятых в экономике всего 11%.

90 процентов зрелых людей не имеют хорошей работы и денег, поэтому фитнес-клуб с дорогими тренажерами отпадает.

Гормоны и возраст

Ученые доказали, что с возрастом снижается уровень выработки собственных гормонов. Для богов и богинь эстетики наиболее важными являются анаболические гормоны: тестостерон и гормон роста – соматотропин. Это гормоны мужества и молодости.

Ученые даже число вывели – 1% в год. На 1% ежегодно снижается выработка гормона роста и мужского гормона – тестостерона.

Те же самые ученые доказали, что усилить выработку гормонов молодости и красоты помогают физкультура и спорт, особенно силовая треня.

С другой стороны, подавить гормоны молодости и красоты могут переедание и сидячий образ жизни. Например, диабет и импотенция – это брат с сестрой: он постоянно вместе ходят.

Думающие люди сразу включают банальную логику: «если мне 35 лет, а гормоны я начал терять, например в 20 – по самым неприятным исследованиям ученых, то мои потери тестостерона и соматотропина составляют каких-то 15 процентов»

Однако анализы показывают какие-то очень маленькие, неприятные числа уровня важных гормонов. «Генетика!» – напрашивается очевидный ответ.

Однако никто не мерил эти гормоны в 20 лет, а они могли снижаться и не на 1% в год.

Почему-то люди одной возрастной категории не задумываются о том, что уровень переедания и сидячего образа жизни за 15 лет у разных индивидуумов может быть неодинаковый. Никто же не считает километраж, тоннаж и калорийность.

Всякий незначительный поход в тренажерный зал может улучшить гормональный уровень: на капельку, но улучшить – пополнить копилку резервов здоровья.

Составить программу тренировок бесплатно

А всякая лишняя пицца может ухудшить стандартные потери гормонов молодости и красоты.

Потери молодости и красоты на 1% в год – это статистика: средняя температура по больнице – средняя между охранником, который никогда не прекращал тренировки и министром, который никогда их не начинал.

Я с уважением отношусь к ученым, но жизнь чуточку сложнее статистики. Главным фактором, который влияет на принятие решений об уровне подготовке и выборе нагрузки, является не возраст, а текущее положение дел в организме – сумма событий прошлых лет.

Составить программу тренировок бесплатно

Так как эти события никто не записывал, то решения я принимаю на основе осмотра, замеров и тестирования. И часто бывает так, что 50-ти летний охранник тренируется на уровне 20-ти летнего студента физкультурного ВУЗа, а 25-ти летний чиновник делает упражнения уровня детского сада.

Но есть хорошая новость: моя методика за три года всех уравнивает, если не пытаться ее «адаптировать под себя», выбирая только то, с чем согласен и то, что понравилось, а неприятное и непонятной выбрасывать, как ненужное.

Через три года безошибочных тренировок и решений за обеденным столом форма министра, который никогда не занимался спортом становится такой же, как форма охранника, который не прекращал заниматься.

p.s. Я имею ввиду форму, а не функцинал.

Лев Гончаров – ветеран фитнеса

Остались вопросы? Пишите: /Фейсбуке/Инстаграм

Для сообщения об ошибке выделите текст и нажмите Ctrl+Enter.
Спасибо за бдительность.

Источник: https://levgon.ru/stati/motivaciya/1483-after-35.html

Как накачать мышцы в 35 лет?

Тренировки после 35 лет мужчине

Можно ли накачаться после 30?

Зачастую мужчины считают, что после тридцати лет нет никакого смысла начинать заниматься силовыми тренировками для набора мышечной массы, поскольку создание красивого тела и быстрый рост мышц легко дается лишь подросткам. Они называют свой округлый животик «трудовой мозолью» и показательно им гордятся (однако втайне ненавидя).

К счастью, приступить к упражнениям в тренажерном зале можно в любом возрасте. Исследования говорят о том, что обмен веществ 35-летнего мужчины мало отличается от обмена веществ восемнадцатилетнего парня (1). Разница заключается лишь в том, что с возрастом тело становятся намного более «тугими», и мышцы нужно тщательнее готовить к нагрузкам.

Проблемы в постели и другие симптомы снижения уровня тестостерона у мужчин. Как распознать падение тестостерона?

Главный секрет спортивной фигуры

Прежде всего необходимо отметить, что в создании спортивной фигуры и росте мышц на первом месте стоит именно питание, а вовсе не занятия спортом. По сути, силовые тренировки нужны для того, чтобы активизировать метаболизм и заставить организм более эффективно использовать энергию пищи, направляя калории на рост мышц, а не в жировые запасы.

Однако именно в повседневном рационе и кроется большинство проблем 35-летних мужчин — к этому возрасту все они имеют огромное количество сформировавшихся привычек питания (например, пропускать завтрак и плотно ужинать). Но для того, чтобы накачать мышцы, недостаточно принимать спортивные добавки — необходимо сперва пересмотреть свой рацион.

Особенности метаболизма тридцатилетних

Напомним, что метаболизм — это процесс конвертации калорий, получаемых из пищи, в энергию для работы организма в целом и мышц в частности. Мышцы, в свою очередь, работают не на белках, как это принято считать, а на углеводах. К сожалению, при многолетнем отсутствии стабильной физической активности, энергия углеводов начинает запасаться не в мышцах, а в жире.

При силовых тренировках запасы углеводов в мускулатуре сперва опустошаются, а после чего снова наполняются за счет съедаемой пищи — именно на этом и основан процесс роста мышц. Несмотря на это, большинство взрослых мужчин, желающих накачаться, одновременно хотят и похудеть, выбирая для этого низкоуглеводную диету — что, в итоге, останавливает рост мышц.

Можно ли похудеть и накачаться одновременно?

Какой бы логичной вам не казалась идея о том, что во время выполнения силовых упражнений организм сжигает окружающий мышцы жир (например, при скручиваниях на пресс начинают прорисовываться кубики), в реальности это совершенно невозможно. Тело — особенно тело нетренированного 35-летнего мужчины — может либо запасать энергию, либо тратить ее.

Рост мышц (ровно как и рост жировой прослойки) — это процесс запасания энергии, тогда как похудение — процесс траты. Именно поэтому важно выбрать одну единственную цель тренинга — либо вы занимаетесь набором мышечной массы, либо вы акцентируете внимание на сжигании жира. В соответствии с этой целью будет отличатся и ваша диета.

Рост мышц и типы мышечных волокон

Помимо выбора единственной цели тренировок, важно иметь базовые знания о метаболизме мышц. Мускулатура человека состоит из двух типов мышечных волокон — быстрых и медленных. Бодибилдинг и поднятие тяжестей развивают быстрые волокна, работающие на углеводах. Медленные волокна, работающие на жире, активизируются при статических нагрузках, выполняемых без движения.

Работа в сидячем положении и малоподвижный образ жизни приводят к тому, что медленные мышечные волокна 35-летних мужчин теряют эластичность, обрастая при этом жиром. Для того, чтобы вернуть телу природную гибкость и подвижность, подсушивая при этом мышцы и делая тело рельефным, понадобятся не только силовые тренировки, но и регулярные упражнения на растяжку.

Статические упражнения с неподвижным удержанием веса — в чем заключается их польза для мышц? Плюсы и минусы статических тренировок.

Важность растяжки и статических упражнений

Подготовка мышц к силовой тренировке (ровно как и заминка по ее окончанию) — обязательное условие для тех, кто начинает заниматься в тренажерном зале после 30-35 лет. К сожалению, универсальных комплексов упражнений на растяжку в этом возрасте просто не существует, поскольку у каждого человека наблюдается определенный набор проблемных зон.

Однако такие статические упражнения, как планка на локтях, вакуум в животе и статический велосипед для пресса подойдут всем мужчинам, позволяя быстро достичь эффекта в виде укрепления абдоминальных мышц. Если же вы чувствуете, что все ваше тело буквально скованно, а мышцы совершенно не работают, вам понадобятся занятия силовой йогой.

Как начать заниматься спортом после 30 лет?

Типичной ошибкой 30-летних мужчин является существенная переоценка уровня своих знаний о силовых тренировках и правильном питании — большинство взрослых людей уверены, что они знают не только о том, как правильно бегать и выполнять различные физические упражнения, но и как правильно составить свою диету. Однако это совершенно не так.

Начиная заниматься спортом в возрасте после 30 лет чрезвычайно важно делать это под надзором опытного тренера, корректирующего не только выполнение упражнений, но и питание в целом. Помимо прочего, это позволит реальнее оценить свои перспективы и настроиться на долгосрочный прогресс — как бы вы того не хотели, за один месяц вы не сможете изменить свое тело.

Начиная заниматься спортом после тридцати лет, важно совмещать силовые тренировки в тренажерном зале со статическими упражнениями и индивидуально составленным комплексом упражнений на разминку мышц и суставов. Именно это позволит добиться не просто роста мускулатуры, но и создания подтянутого и спортивного тела с отсутствием хронических болей в спине и шее.

Научные источники:

Five Metabolism Myths Debunked, source

Источник: https://news.rambler.ru/other/41021548-kak-nakachat-myshtsy-v-35-let/

WikiBoliStop.Ru
Добавить комментарий