Упражнения на мультистанции

Кинезиотерапия на мультистанциях Techno Gym

Упражнения на мультистанции

Дорогие друзья! Теперь отделение реабилитации СпортКлиники оснащено новыми современными тренажерами-мультистанциями Techno Gym Kinesis Station, позволяющими выполнять упражнения в трех плоскостях, тем самым существенно увеличивая эффективность тренировок при реабилитации или для улучшения физической формы.

Для получения более подробной информации и записи на консультацию, позвоните нам по телефонам: 295-50-65, 295-50-82.

Мультистанции Techno Gym серии Kinesis Station – это инновационные тренажёры, которые оснащены эргономичными и стабилизирующими элементами. На таких станциях можно осуществлять широкий набор упражнений и очень чётко контролировать все движения, прорабатывать сразу несколько групп мышц.

Одним из основных преимуществ тренажеров указанной серии является двойной набор весов, благодаря которому возможно чередовать упражнения с различным весом.

Проводить тренировки на станциях TechnoGym следует только под профессиональным руководством врачей – это обеспечит быстрое и эффективное восстановление после травм и операций.

Особенно эффективно применение тренажёров на последних стадиях реабилитации, когда необходимо увеличивать общий объём мышц, повышать выносливость и силу мышц-стабилизаторов. Тренировки позволяют пациенту чувствовать себя более уверенно, минимизируют вероятность повторного получения травмы.

Принцип действия

Techno Gym дают работать сразу в трёх плоскостях и при этом строго регулировать объем нагрузки на опорно-двигательный аппарат. Они обладают прогрессивной системой контроля. Тем самым обеспечивается максимально естественный тренинг без ограничения траектории движений.

Тренажеры позволяют выполнять порядка четырёхсот упражнений на разные мышцы и при составлении оптимального плана тренировок врачом – быстро восстанавливать физическую активность и возвращаться в спорт.

Траектория и амплитуда движений при этом не ограничиваются – они являются естественными для человека, перенесёнными в пространство процесса тренировки из реальной жизни.

Преимущества тренажеров-мультистанций

Techno Gym Kinesis Station используются в спорте и реабилитации – с помощью этих тренажёров восстанавливают организм после недавно полученных или застарелых травм. Также благодаря этим устройствам можно выявить слабые места в организме и действовать направленно на них.

К преимуществам занятий относят:

Пациент выполняет упражнения для восстановления после компрессионного перелома позвоночника.

  • Скорейшее восстановление физической активности;
  • Направленное действие на определённую группу мышц;
  • Поддержание тела в тонусе в ходе реабилитации;
  • Укрепление мышц спины и брюшного пресса;
  • Стабилизацию позвоночника;
  • Повышение баланса мышечной системы и гибкости человека;
  • Предотвращение травм в будущем;
  • Проработку, направленную на скорейшее возвращение человека в спорт;
  • Осуществление движений, идентичных реальным действиям из жизни – пинанию футбольного мяча, удару по баскетбольному мячу, повороту тела в ходе замахивания клюшки для гольфа или бейсбольной биты;
  • Сжигание на тридцать процентов больше калорий, чем на других тренажёрах;
  • Осуществление упражнений тай-чи, йоги и даже пилатеса;
  • Задействование в ходе процедуры мышц-стабилизаторов;
  • Диапазон до 360 градусов;
  • Занятия для пациентов с ограниченными возможностями;
  • Повышение спортивных показателей и многое другое.

Существует несколько причин, по которым пациенту могут понадобиться тренировки на TechnoGym:

  1. Реабилитация после травм;
  2. Восстановление после операций;
  3. Лечение тугоподвижности конечностей;
  4. Патологии суставов;
  5. Необходимость максимально быстрого восстановления и возвращения к тренировкам.

Аппарат учитывает особенности конкретного организма, адаптируется под его способности – однако, чтобы правильно пользоваться данным техническим устройством, требуется выполнять действия исключительно под контролем врача. Назначить занятия на мультистанциях врач может как в качестве отдельного курса мероприятий, так и в совокупности с другими процедурами реабилитации.

Как правило, тренировки сочетают с различными физиотерапевтическими мероприятиями, такими как лечебная гимнастика, кинезиотейпирование, магнитотерапия, воздействие ультразвуком.

Если речь идёт о направленном лечении, доктор назначает процедуру после того, как им будет проведена соответствующая диагностика (посредством компьютерной, магнитно-резонансной томографии или с помощью рентгенографического исследования).

Наиболее частые процедуры, которые проводят в комплексе с занятиями на Kinesis Station:

  • ЛФК;
  • Лимфодренажный массаж;
  • Магнитотерапия;
  • Ультразвуковая терапия;
  • УВТ;
  • Кинезиотейпирование;
  • Электромиостимуляция;
  • Инъекции гиалуроновой кислотой.

Основные травмы и заболевания, после которых требуются занятия:

  • Операции на суставах;
  • Артроскопические вмешательства;
  • Спортивные травмы;
  • Заболевания суставов, связок, хрящей;
  • Подвывихи и вывихи;
  • Растяжения связок;
  • Нарушения работы позвоночного столба;
  • Эндопротезирование, артропластика.

Особенности упражнений на мультистанциях

В отличие от занятий на обычных тренажёрах, выполнение движений на тренажерах Technogym требует строгого контроля со стороны врача. Именно он должен проработать курс тренировок, которые подходят для реабилитации конкретного пациента.

Курс может различаться не только самим комплексом выполняемых движений, но и количеством походов, их очерёдностью. В некоторых случаях бывает достаточным осуществить тренинг восемь-десять раз, однако иногда необходима более длительная программа.

История компании Techno Gym

Techno Gym была основана в 1983 году молодым специалистом Нерио Алессандри (на тот момент ему только исполнилось 22 года) в Италии. Юный Нерио мечтал стать одним из ведущих производителей в сфере фитнеса и реабилитации, и сегодня можно смело сказать о том, что его надежды оправдались.

Несмотря на то, что компания начинала с малого, достаточно быстро её обороты увеличились – это стало возможным благодаря инновационным идеям, которые внедрил Алессандри.

Высокое качество тренажёров не осталось незамеченным, и уже через несколько лет после начала своей деятельности TechnoGym вышла на международную арену.

Первая линия силового оборудования была произведена в 1985 году – наиболее успешным стал тренажёр REV9000, который фирма разработала совместно с профессорами Массачусетского университета. Этот изокинетический аппарат помог тысячам людей в ходе их восстановления после хирургических вмешательств.

А в 1987 году были выпущены ещё два изокинетических тренажера, которые были созданы специально для восстановления коленного сустава. За последние двадцать лет популярность продукции данной компании усилилась настолько, что их продукцию стали заказывать ведущие клиники мира.

Кроме того, Techno Gym выступила поставщиком оборудования для Олимпийских игр в Турине, прошедших в 2006 году и для Азиатских игр в Катаре, которые также прошли в 2006 году.

Сегодня техника TechnoGym есть и в России – в частности, в СпортКлинике вы можете пройти курс реабилитации после травм суставов на аппаратах Kinesis Station.

Стоимость восстановления на мультистанциях

В данном разделе представлен частичный список цен.

Наименование услугиЦена, руб.
Консультация специалиста по реабилитации1 500
1 сеанс3 800
16 сеансов (скидка – 5%)57 760
26 сеансов (скидка – 10%)88 920
Индивидуальное занятие кинезиотерапией (ЛФК, функциональная реабилитация, Kinesis station, RedCord)3 400

Внимание! Цены представлены для ознакомления и не являются публичной офертой!

Источник: https://sportklinika.ru/reabilitatziya/reabilitatsiya-lfk-na-trenazherakh-techno-gym.html

Пошаговая программа тренировки на силовой станции

Упражнения на мультистанции

07.12.2017

Многофункциональный силовой тренажер остается мечтой каждого атлета. Ведь для того чтобы прокачать все мышцы тела необходимо заниматься на разных силовых тренажерах, в то время как мультистанция дает возможность все выполнять в одном месте.

Если вы стали счастливым обладателем этого спортивного снаряда – вам необходимо ознакомиться с правилами тренировок и примерами программы упражнений. Правильная и регулярная нагрузка мышц способствует их росту.

Если вы являетесь новичком в этом виде спорта, то вам наверняка пригодится эта информация.

Правила тренировки на силовой станции

1. Необходимо обраться за консультацией к врачу, чтобы исключить противопоказания к занятиям спортом на тренажерах.

2. После врача в случае его одобрения вашего намерения заняться силовыми тренировками следует проконсультироваться с тренером, который разработает для вас индивидуальный план тренировок начального уровня.

3. Начало тренировки следует организовывать с разминки. Разминка может состоять из легкого бега или быстрой ходьбы. Также можно делать махи руками, вращение кистей и ног в коленях, упражнения на растяжку и наклоны вперед. Разминка должна длиться около десяти минут.

4. За одну тренировку можно выполнить пять-шесть упражнений на разную группу мышц. Индивидуальное количество подходов зависит исключительно от вашей физической подготовки. На одно упражнение на определенную группу мышц должно уходить до десяти минут. Если вы будете заниматься больше времени, то эффективность будет ниже.

5. Число повторений одного упражнения зависит также от уровня подготовки. Здесь главное не перегнуть палку и не переутомиться.

6. Умение балансировать между переутомляемостью и неэффективными тренировками отличает профессионала от новичка. Поэтому очень важно на начальном этапе тренироваться под пристальным контролем тренера.

7. С каждым занятием необходимо увеличивать темп и амплитуду выполнения упражнений. Без этого достичь успеха невозможно.

Базовый комплекс упражнений на мультистанции

Жим руками – это одно из основных упражнений на комплексную группу мышц. Меняя положение рук на рукоятках, вы варьируете основные мышцы, на которые приходится основная нагрузка. Движения должны быть плавными. Следует избегать рывков и толчков. При жиме необходимо делать вдох, а при опускании руки – выдох. Правильно настроенное дыхание – залог успеха.

Тяга руками – это упражнение для нагрузки широчайших мышц спины. Чаще всего его выполняют в сидячем положении тела. Гриф следует тянуть за спиной вниз до максимально низкого уровня, на который вы способны.

Упражнение для груди и мышц очень удобно выполнять на многофункциональном тренажере. Оно направлено на разработку всех грудных мышц. Для правильно выполнения упражнения необходимо сесть и зафиксировать ноги. При прямой спине можно выполнять тягу. Важно следить, чтобы рыки были прямыми.

Жим ногами благотворно влияет на мышцы ног и ягодиц. Исходное положение для этого упражнения: лежа на спине, ноги прямые и упираются в тренажер. При сгибании ног вы чувствуете груз, который отталкиваете от себя. В этом упражнении нельзя сильно сгибать ноги, чтобы не повредить коленные суставы.

Это несколько базовых упражнений, которые можно выполнять на мультистанции. Всего на таких многофункциональных тренажерах можно выполнять до пятидесяти разных упражнений. Но стоит начинать с небольшого, чтобы знать в какой направлении двигаться далее.

Правильное выполнение упражнений — это только половина дела. Важно распределить нагрузки на разные части тела на протяжении недели, чтобы не заниматься поверхностно и прокачивать определенные мышцы до предела. Для начала можете использовать сплит-программу тренировок на домашнем силовом тренажере рассчитанную на шесть дней и один день выходной.

Сплит-программа тренировки

Первый и четвертый день необходимо посвятить мышцам груди и спины. Для груди следует выполнять следующие упражнения:

– жим по 5-6 повторений выполнять от шести до двенадцати подходов,

– тяга гантели из-за головы, в положении лежа, так называемый «пуловер» выполняется по три раза восемь подходов,

– упражнение бабочка делается три повторения и восемь подходов,

– разводка гантелей (можно заменить жимом гантелями) в положении лежа на скамье по 4 повторения и от шести до десяти подходов,

– неглубокие в половину амплитуды отжимания на брусьях три повторения выполняются максимально возможное количество подходов.

Для спины предусмотрены следующие упражнения на эти дни:

– подтягивание при широком хвате перед собой три-четыре раза по восемь подходов,

– тяга штанги обратным хватом в наклоне выполняется по четыре раза восемь подходов,

– тяга блока к себе в положении сидя узким хватом (при этом лопатки должны смыкаться) по четыре раза от восьми до двенадцати подходов,

– тяга гантели поочередно каждой рукой в положении сидя на скамье в наклоне по три повторения и от десяти до двенадцати подходов,

– тяга перед собой палки или грифа обратным узким хватом в наклоне до тридцати градусов четыре повторения и восемь подходов.

Второй и пятый день тренировки посвящен рукам. Для работы с бицепсом необходимо выполнить следующие упражнения:

– жим грифа или подъем на бицепс с весом до двадцати килограмм в положении стоя выполняется один раз по тридцать пять подходов,

– жим штанги в положении сидя на скамье Скотта три повторения и восемь подходов,

– простой жим штанги в положении стоя четыре повторения и шесть-восемь подходов,

– поочередные сгибания рук с гантелями по четыре повторения и восемь подходов на каждую руку,

– молотки выполняются по четыре раза и восемь подходов,

– фирменный жим Арнольда в положении стоя (можно заменить концентрированными сгибаниями одной руки с гантелей) по четыре раза и восемь подходов.

Упражнения для работы с мышцами трицепса в этот день:

– отжимания от пола выполняются, когда руки находятся на ширине плеч, одно повторение по тридцать подходов,

– французский жим с гантелями для каждой руки или со штангой по четыре повторения шесть подходов,

– тяга палки вниз двумя руками в блоке по четыре повторения восемь подходов,

– разгибание одной руки с гантелей из-за головы по три повторения восемь подходов,

– в раме с блоком с ручкой разгибание в локте обратным хватом по три повтора восемь повторений.

Третий и шестой день следует уделить внимание плечам и предплечьям. Для этого упражнения на плечи следует выполнить следующие:

– жим гантелей в положении сидя, руки перед собой, кисти направлены к себе, нельзя их разворачивать на верх, выполняется упражнение четыре раза по восемь подходов,

– подъем палки в раме перед собой обеими руками четыре раза по восемь подходов,

– подъем гантелей стоя, руки при этом разведены в стороны и согнуты в локтях или прямые, пять повторения и восемь подходов,

– подъем грифа перед собой до подбородка, начиная с положения с локтя, по черте раза восемь подходов,

– жим гантелей над головой, при этом кисти рук развернуты внутрь, выполняется по четыре повтора и восемь подходов.

Упражнения для предплечий:

– подтягивание узким хватом снизу по три раза и восемь подходов,

– жим грифа стоя обратным хватом по три раза и двенадцать подходов,

– разгибание рук с рукояткой верхнего блока хватом снизу по три раза и двенадцать повторений.

Это примерная программа тренировки, с которой можно начать ваши домашние тренировки. Если вам легко даются все упражнения – значит пора увеличивать нагрузку большим количеством повторов и подходов или увеличением веса.

Источник: https://a-zone.com.ua/news/poshagovaja-programma-trenirovki-na-silovoj-stantsii-3

8 (800) 500-66-54

Упражнения на мультистанции
������� ����������� ��������� ��������

���� ���������� ������ � �������. ����� �� ������, ������� ������ � ����� �� ����� ���������� ��� ������� �� ���������� ����������. �������� ������ ����� ��������� ������������, ������� ������� ��� �� ���� ����.

��� ������� ����������, �� ������ ������, ����������� ����� ��� ��������� ����-���� – ���������� ������������� �� ��������� ��������������, ������� ����������� ��� �������������� � ��������������������� �����������.

��� �������� ��������� � ��������� ��������� ��������, ����, �������, �������� ���������� ���������� ���������� ����� � �������.

������� ����� �������� ����� ��������� ��� ���������� � ����� ������, ������� ��� ����������, ��� �������� ��������� ����������  ����� ������� � ��� �� ������� ����� ����� ���� ��������� ������������.

��� ������������� �������� ���� ��������� ����� (��� ��� ���������):

1. ������������ ������ ��� �������
2. ������� ���� � ������� � �������-����������
3. ���� ��� ���� ������, � �������� ��� ���� �� ������
4. ������ ��� ���� �� ����� �/��� ����������
5. ������� ��� ���������� ��� ��� ���������� ������������� ����
6. ������� ��� �������� ��� ��� ���������� �������� �����
7. ���� ��� ������� ���� ���� �� ����

�������� �������� ��������� ���������

��� �������� ������ ��������� ����������� ������ �� ������ ������������ �� ����� �� ��������� ��������.

������� �������� ����������� �����������. ����������� �������. � ���� ������ ����� � �� �������� ����� ��������, � ������ ������� ���������� ��� ���������� ��������� ����� ����. ��������, �������, ����, ���������, ������ � �.�. ��� ���������� ����� �� – ���������� � ��������� �������, �� ������� ������� ������ � ������, �������� ����������� ������� � ������������ �� ������ �����������.

���������� ��� ������� �� ���������� ������

������������ �� ������� �������, ������������ ���������, �������� � ������� � ������� ��� �������� �������. ����� ������������ ������������ ��� ���� ������� � ������� ��� �� ����������� ����������� ���������� � ��������� ������������ �����������. ������ ����� ������������ ��������, ��� ��� ������������� �������� �������� ����� ����������� ��������� � ��������� ������� ����������.

���������� ��� ������� � ����������� �����

��� ���� ��� ����������, ������� ����������� ������������� � ����� ������������ �� ������.

�������� ��������� �� ���� ������������� ����� ������ ����, �� ����� ����� ��� ����� ��������������� ��� ����� ����� ������� ���������� � ���� ��������.

����� ������� �������� � ����������, �� ������� �� ��� ������� ������ � ���������� ���������� ���������� ����� «�� ������». � ������ ������� ������������� ��������� ����������� ������, � ������� ����� �������� ������ � ������ �������.

������������� � ��������� �� �������� ������� ��� �������������

� ������ ����� �� ��������, �� � ������ � ��� ��������������. �������� ��������� �� ���� ������������� ��������� ��� ������������� ����������.

������������� �� ����������� ������

��� ����� ���������� ��������� ������� ���������� ��� ��������� �������������. ��� ���������� ������������ ������� �����, ������� ������ � �������� ���������. ���������� �� ����� ������� �����, ��������� � �������� ���� ����������� ����������������.

�������������, ����������� �������

��� ������� ���������� ����������� ������ � �������������� ������������ ��������� ���� (�����, ������, �������)

������ �����

��������� ��������������� ��������, ������� ���� �������������� ������������ � �� ������������ �������� �������� ������ � ����������� ���������� �����.

����, �� ������������ � ���������� ����������� ����-���������, ������ �����������, ��� ���� ������ �� ��� ����� �����.

������� ������ �� ������ ������� �������, �������, ��������, ������� �������� �����, ����� ������ ���� � ��� � ����������, � ����� ����� �������� ����.

�� ���� ����� ������� �� ������������� ����, ������� ����� ����������� – ��� ������ �������� �������� �� �������� ����������� ��� ����� � ���������, ��� ������ � ��� �� ����������. ����� ������������ �� ��������� ������ ������, ������� ������ ������ ��� ���.

���������� ��������

����������� ������������� ����� �� ��������� ��������� ������� � ���� ��������. ������ ������� ���� ��������, ����������� ���� ������ ����, �������������� ��� � �������� �����, ��������� �������� � ������������. ����� ���������������� ��� ���������� ���� � ����� � ��� ���� ������������� �������������� ��� ������� ����������.

�������� �������� �� ����� ������� ��� ������, �������� �������������� ���� � ������� ��� ��������.

��������� ���� ��� �������� �����������, �� ������� ������ ��������� ���������� ������������� ��������, ����, �������� ������� ����� � ���������.

���� �� ������ ��������� ����� 15 �����, �� ������������� � �������������� �� ���������� ������. � ����� ������� ������� ����������� ���� � ��������� ������ ����������. �� ������� � ������? ������� ����� ����������!

���������� ����������� �������������

���� �������� ����� ����� ��� ��� ��������� ����, ������ ���� ������� ���� �� ����� �������, ������� �����������, �� �� �������� ��� ������� ��������, ������ � �������, ������ � ������� ������. ��������� ����� �� 30 �����.

���������� ����������������� ������

�������� ������������ ��� ����������������� ������ ����� ��������� ��������� � ���������, ����� ������������� �������. ����� ������ ������ � ��������� ��� ���� ������� ������, ����� �������� ������������ �����������.

������� �� ��������� �� ������� �������������� � ������ ��������� � �� ������ ������� ���� �������.

���� ����� ��� ���������

����� �������� ��������� �� � ��������� ������� ������� �� ������� ���������� ������������. ������������ ���������� � ������ ��������� ��� �������� ����� ������� �������������.

������, ��� ����� �������� ��� ���������� ������� ��� ���������� ������ � ���������� ������ �� ����� �������������.

���� �� ���������� �������� ���������� ��� ��������� ��� �����-�� ����������, �� ������� ��� ��� ����� ��� ����� ����� � ��������� ������� – ����� �� ������� ����� ������� �� �������� �� ������ ���������� � �������.

��������! �� ������ ����� ���� ������ ��� ������ ������ ��������� � ����������� ����, ��� � � ��������� � ���� � �������. ������������, ���� ������������, ����� ������ ������� ������� � ����� ������.

��� ����� ������������ ����������

���� �� ��� �������� �������, ��� ������ ������ ������ ����� ����� ���� �������� �� ���� �� �����, �����������, ������� ������� ����� ��������� � ��� ����� �� ��� �������. ����������, ��� ����� �������� �����, ����� ����� ������� ����������� ����� � ������������ ������ �������.

������ ����������, �� ����� ���� ���������� ������������ �� ���������, ������� ��� ����� �� ������������.

�������, ���� �� ������, �� ����� ���� ���� � ���� ��������������� �������������, ���� ��� �� ������������ ���� ���� ���������, ��� ������� ������� ��� ������������� ���������� �������.

������ ���������

� ����� �������� ��� ������ ������������� Body-Solid �� ��������� �������� �� ������ ���������, � ����� ������ �������� ������ ������������� �� ������ ������ ��������� ��������������� ��� ����� ������.

����� �������� ������ ������� ���������, �� ��� �� ��� ������� �������, ��� ����� ������������� ������� ������������ �� ���������� ����� ���������� ����� ����� ������� ������ ������ ��� � ���������, ������� ��� �� ������ ��������� � ��������� ���� ����� ������.

���� ����������� �� ��� ���������� �������, ��� ������ �������, ������� � ������� �� ����������� �������. ��� ��������� ������ ��� �� ������������  ���� ���� �� ������ ������� ����������.

�������, ������� �� �������� ��������� ���������������� ������������ � �������� ������� ��������� ��������, �� ������� �� ������� �������� ��� ������ ������������ ������������� ������ � ��������� �������.

������������ ������� ����������

� Body-Solid

� �������� Body-Solid
����� ��������. ������������� ����������� ������ Body-Solid
��������� ���������� Body-Solid � ��������������

�������� ������� ������������

������ ��� ������� ������� ��������
��������� ���� VS ������� ���������
������������
��� ������� ������?
��� ������� �������?
�������� �����
��� ����� ��������������?
������ ��� ����
������

Источник: https://BodySolid-Russia.ru/home_gym_rules

Лучшая 3-х дневная программа тренировок для набора мышечной массы и силы

Упражнения на мультистанции

Вы здесь, потому что хотите накачать мышцы и перевести свою физическую форму на следующий уровень со значительным количеством мускулатуры и Вам нужен надежный план, чтобы достичь этого. К счастью, Вы в правильном месте. Превратитесь из неудачника в альфа-самца с помощью этой программы тренировок по наращиванию массы…

Базовая программа на массу

Эта полная программа тренировок для набора мышечной массы включает в себя два важнейших фактора роста.

  • Специальные комплексы упражнений направленные на рост мышц;
  • Обильное питание для наращивания мускулатуры.

Вместе эти тактики воздействуют на тело с двух сторон. Направленные на набор мышц тренировки заставят Ваше тело изменяться, в то время как «обильное питание» обеспечит его «строительным материалом» и энергией.

По сути, вы будете рушить стену и каждый раз заново строить все большую и большую. Хотя мышечная ткань — не настоящие кирпичи.

Ограничений в сроках для этого плана нет. Зависит от Вас, как долго его придерживаться. По этой программе можно заниматься ровно столько, сколь будет продолжаться прогресс в росте силы (то есть будут увеличиваться рабочие веса) или росте мышц.

Это будет сложно. Но, давайте будем честными – разве чего-то стоящего можно достигнуть сидя дома на диване? Одно можно сказать наверняка, это будет весело! Вы будете поднимать штанги влево, вправо и по центру, в тоже время, питаясь с профицитом калорий. Спросите любого спортсмена, и он скажет Вам, что ничто не сравнится с набором мышечных объемов.

Тренировочный процесс

Один из способов набрать массу – ускорить изменения с помощью силовых нагрузок. Для обычного человека они хорошо известны как поднятие максимально тяжелого веса.

Звучит устрашающе, правда? Потому что это так.

Каждый раз, когда Вы поднимаете вес, происходят крошечные микро-разрывы мышечной ткани. В случае хорошего восстановления с достаточным отдыхом и правильным питанием эта ткань становится толще, делая поперечную поверхность мышц больше. Так люди становятся рельефными.

Тренировки для роста мышц

В рамках этой программы Вы будете работать над постоянным увеличением объема. Таким образом, вместо силы или выносливости, Вашей целью будет интенсивная гипертрофия. В конце концов, для чего Вы здесь, верно? В точку.

Все, что вам нужно знать о гипертрофии мышц есть в нашей статье.

Для дальнейшего роста мышц, Вам нужно направить тренировки на гипертрофию, возникающую при правильном объеме силовых нагрузок. Иными словами, Вы будете поднимать тяжелые веса большее число повторений. Зачем? Потому что объем является ключом к росту мускулов … а объем равен весу, поднятому на «х» повторений, — это так просто.

В этой программе объем нарабатывается в рамках трехдневного плана тренировки всего тела. Исследования доказали, что такой стиль превосходит традиционный силовой сплит. Именно поэтому, мы применяем 3 дневную программу тренировок для набора мышечной массы.

Вы также будете использовать метод как прогрессирующая нагрузка. Это означает добавление веса на штангу при каждой возможности, без нарушения безопасности. Как только мышцы адаптируются к поднимаемому весу, вы будете поднимать его еще больше, чтобы увеличить общий объем.

Базовые упражнения против изолирующих

Поскольку Вы выбираете подход, подразумевающий прокачку всего тела, а не обычные сплит-тренировки, Вы будете выполнять разумное количество многосуставных движений, известных как базовые упражнения.

В то время как изолированные движения нацелены на определенные области, многосуставные включают в работу сразу несколько мышечных групп, что приводит к увеличению количества мышечных волокон.

Кроме того, есть еще один фактор, Вы можете поднимать более тяжелый вес во время базовых упражнений. Несмотря на то, что Вы могли бы увеличить количество подходов только на мышцы рук, Вы также должны быть в состоянии выполнять намного больше движений с помощью мышц ног и плечевого пояса.

В итоге, больший тренировочный объем может занять много времени. Вы уже знаете, насколько важен общий объем, не так ли?

Оптимальный способ подобрать лучшие упражнения для набора массы — смешанный. Начните с более энергозатратных базовых упражнений, прежде чем переходить к изолирующим. Представьте себе скульптора, делающего форму скульптуры сначала самыми большими инструментами, а затем придает ей изящество маленькими долотом и молотком.

3-х дневная программа на все тело

Эта тренировочная программ рассчитана минимум на четыре недели занятий. Сделать тело сильным и рельефным нелегко, но через месяц Вы получите результат, которым будете гордиться. В сочетании с правильным питанием этот план сделает вас стройнее, сильнее и крепче.

Кроме того, чтобы избежать перетренированности, мы предлагаем отдохнуть несколько дней после 12 недель занятий. Не беспокойтесь о потере мышц, Ваше тело будет благодарно за перерыв.

Если вы совсем новичок, то для начала вам нужна программа тренировок для начинающих, чтобы подготовить мышц и связки к силовым нагрузкам.

При выполнении этого плана на массу 3 раза в неделю старайтесь оставлять как минимум 24 часа между каждой тренировкой. Это важно для роста мышц, так как организму на восстановление нужно время. Делая день отдыха между посещениями спортивного зала, Вы даете своему телу возможность лучше восстановить силы.

Вот эта программа …

День 1

  1. Становая тяга — 4 подхода по 12 повторений;
  2. Жим лежа — 4 по 12;
  3. Жим стоя — 4 по 12;
  4. Румынская тяга с гантелями — 4 по 14;
  5. Разведения с гантелей стоя — 4 по 14;
  6. Планка с гантелями — 4 по 16 (8 + 8).

День 2

  1. Приседания со штангой на плечах — 4 по 12;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
  3. Верхняя тяга блока к груди широким хватом — 4 по 14;
  4. Французский жим — 4 по 14;
  5. Тренировка бицепса в тренажере — 3 по 21 (7 + 7 + 7 в неполной амплитуде);
  6. Гиперэкстензия — 4 по 12.

День 3

  1. Приседания со штангой на груди — 4 по 12;
  2. Становая тяга на прямых ногах — 4 по 12;
  3. Попеременные выпады с гантелями — 4 по 14 (7 + 7);
  4. Жим гантелей на наклонной скамье — 4 по 12;
  5. Вертикальная тяга — 4 по 12;
  6. Тяга гантелей в наклоне — 4 по 14 (7 + 7).

Самые внимательные, возможно, заметили, что мы не прописали отдых. Дело не в том, что мы ленивы или забыли о них, просто наука говорит, что Вы можете их регулировать сами.

В любом случае, Вы заставите мышцы расти. Механическое напряжение увеличивается за счет более длительного времени отдыха, потому что Вы свежее и, следовательно, можете поднимать больше. В тоже время, повреждение мышц усиливается из-за короткого отдыха, что объясняется определенными промежуточными продуктами метаболизма.

Рекомендуем: специальная программа для эктоморфов.

Так что просто отдыхайте столько, сколько вам нужно. Опустите гантели и беритесь за них снова, как только будете готовы.

Питание для наращивания мышц

Когда дело доходит до увеличения мускулов, ничто не сравнится с правильно подобранным рационом. Неважно, как тяжело Вы тренируетесь, это ничего не значит, если количество БЖУ не соответствует поставленной задаче.

Но, Вы не из тех людей, которые позволят этому случиться.

Первое, что Вам нужно знать о строительстве мышечных волокон, это то как они устроены. Помните, когда мы рассказывали вам о восстановлении стены после того, как Вы повредили ее с силовыми тренировками? Да? Отлично, это возможно только благодаря белку.

Белок, по сути, является строительным материалом для мышц. Поэтому, жизненно важно, чтобы Ваш рацион содержал достаточное его количество для стимулирования роста мускулов. Подробнее об этом позже.

Но чтобы стать рельефным, одного белка недостаточно. Не получится. Вы также должны есть достаточное количество полезных жиров, чтобы поддерживать свое здоровье и гормональный фон, и в то же время, получать энергию для тренировок из углеводов.

Рацион «качка» должен включать в себя всё. Основной смысл в том, чтобы найти правильный баланс главных макронутриентов и жизненно важных витаминов, а затем включить их в свою «чистую» и полезную диету. Давайте разберемся, что Вам нужно есть.

Белок

Белок – макронутриент, используемый организмом для создания и восстановления мышечной ткани. Он содержится во многих продуктах, причем основными источниками являются мясо, яйца, бобы и молочные продукты.

Вот краткий список самых популярных источников белка, используемых спортсменами:

  • Куриная грудка;
  • Постная говядина;
  • Грудка и фарш индейки;
  • Яйца;
  • Рыба;
  • Соя;
  • Бобовые;
  • Белковые добавки (сывороточные и растительные варианты).

Организм использует белок, который Вы потребляете, для восстановления поврежденных клеток. Так что, понятно, Вам его нужно много.

Если потреблять меньше, организм будет бороться за поддержание и наполненности существующих мышечных волокон, не говоря уже о ее росте. Мы рекомендуем для наращивания мускулатуры придерживаться верхней части данного диапазона. Может быть, немного больше, если Вы очень худой.

Отличный способ гарантирующий, что Вы сможете съесть достаточное количество аминокислот — разделить потребление белка. Вместо того, чтобы придерживаться трехразового питания, выберите шесть приемов пищи. Просто убедитесь, что белок включен в каждый из них (около 20-30 г), и это будет легко.

Углеводы

Многие планы питания дискредитируют углеводы. Но реальность такова, что они необходимы в качестве источника энергии.

Употребляя оптимальные виды углеводов в нужное время, Вы, без сомнения, увеличите мышцы. Кроме того, при их достаточном количестве Вы будете выглядеть крупнее и чувствовать себя сильнее.

В диетологии выделяют два основных типа углеводов. Они известны как сложные и простые углеводы.

Сложные углеводы представляют собой более длинные цепи сахаридов. Их большая длина и сложность структуры означают, что организму требуется больше усилий для переваривания. Энергия из них высвобождается медленно и поддерживается в течение более длительного периода времени.

С другой стороны, простые углеводы — это более короткие цепи, которые перевариваются быстрее. В результате этого организм получает энергию гораздо быстрее. Отсюда внезапный скачок, а затем упадок сил после потребления продуктов с высоким содержанием рафинированного сахара.

Вот некоторые популярные источники углеводов:

Сложные углеводы:

  • Бурый рис;
  • Батат;
  • Овсяный хлопья;
  • Киноа;
  • Цельнозерновые макароны;
  • Хлеб из цельнозерновой муки.

Простые углеводы:

  • Столовый сахар;
  • Спортивные напитки;
  • Белый рис;
  • Белый хлеб;
  • Газированная вода;
  • Торты;
  • Печенье;
  • Макароны из пшеничной муки;
  • Конфеты.

Вы должны стремиться включить сложные углеводы в свой завтрак, чтобы начать день, в другие основные приемы пищи и за два часа до тренировки. Это дает организму время достаточное для их переваривания и превращения сахара в гликоген, запускающий мышцы.

В отличии от этого, простые сахара обеспечивают организм энергией почти мгновенно. Не требуется много усилий, чтобы расщепить их до глюкозы, которая затем хранится и используется в мышцах в качестве гликогена. Для того чтобы простые сахара были эффективным источником энергии для тренировки или восстановления, их следует употреблять ближе к началу занятий.

Жиры

К сожалению, жиры не пользуются популярностью в новейшей истории. Тем не менее, мы здесь, чтобы рассказать об их принципиальной важности для каждого человека.

Исследования показали, что у мужчин отмечается снижение естественного уровня тестостерона на 12% после восьми недель диеты с низким содержанием жиров. Так что, если Вы хотите оставаться здоровым, не верьте шумихе.

Если хотите нарастить мышцы, тестостерон — Ваш лучший друг. Он не только способствует развитию важных мужских черт, но и поддерживает мышечный рост. Добавьте к этому повышение силы, и Вы будете глупцом, если проигнорируете жиры.

Но какой вид жиров следует есть? Хороший вопрос. Вот несколько полезных стимуляторов мужских половых гормонов, которые можно положить на тарелку:

  • Целые яйца;
  • Лосось;
  • Печень и субпродукты;
  • Орехи.

По меньшей мере, старайтесь избегать искусственных жиров. Они часто содержаться в обработанных продуктах, таких как пирожные и печенье, или в готовых перекусах на вынос.

Заключение

Теперь у Вас есть все инструменты для наращивания мощной мускулатуры, самое время это сделать. Как мы уже говорили — это программа, которую Вам следует адаптировать к своим индивидуальным целям.

Для краткосрочного прогресса выполняйте тренировки в течение минимум четырех недель. Хотя Вы и не увидите больших изменений в своем теле, разницу наверняка заметите. Если приведете свое питание в соответствие с возросшими нагрузками, Вы станете больше, сильнее и стройнее всего за месяц.

Однако, если Вы решите пойти ва-банк и построить совершенно новое тело, то для этих целей лучше подойдёт 3 месячный вариант данной программы. Это тот период времени, в течение которого Вы можете ожидать результаты типа «трансформация». Продолжительный прием богатой белком пищи и тренировки растопят тонну жира, что приведет рельефному телу.

Только следите за своим состоянием и обращайте внимание на тревожные признаки перетренированности. После сильного увеличения объема тренировок, важно пройти запланированную неделю разгрузки. Не паникуйте. Это даст организму шанс на восстановление, и Вы не должны потерять свои достижения.

Источник: https://spotmebro.com/muscle-building-program-ultimate-guide/

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/programma-na-massu

Занятия на мультистанции

Упражнения на мультистанции

Силовая станция Matrix G3 MS40 — прекрасное приобретение для любого, кто хочет держать свои мышцы в тонусе.

Этот спортивный снаряд многофункционален, так как один объединяет в себе группу тренажёров, что позволяет прорабатывать все группы мышц, а так же занимает в разы меньше места, благодаря чему подходит для небольших залов.

К любой физической нагрузке нужно подходить последовательно, с толком и расстановкой, тем более, если вы новичок. Нагрузку на мышцы следует разделять правильно и разумно, чтобы не навредить себе. Поэтому, занимаясь на силовой станции, нужно чётко следовать правилам.

Правила безопасности при тренировке на силовой станции

1. Первое и самое важное — обязательно проконсультируйтесь с врачом. Существует ряд болезней, при которых к нагрузкам нужно подходить особенно осторожно. Диабет, болезни сердца, гипертония, ортопедические заболевания — некоторые из них. Кроме того, если вы никогда раньше не занимались спортом или у вас был большой перерыв, консультация с врачом не менее актуальна.

2. Следующий человек, чью консультацию вы должны получить для успешного достижения своих целей в спорте, это тренер. Он поможет вам составить план тренировок, с учётом ваших индивидуальных возможностей и целей.

3. Всегда начинайте с разминки. Разминка состоит из несложных упражнений и длится от пяти до сорока минут в зависимости от того, насколько интенсивной планируется нагрузка. Оптимальное время — 10-15 минут. Разминка нужна для того, чтобы разогреть мышцы, улучшить их эластичность, это снижает риск получения травмы во время выполнения основных упражнений.

4. Не стоит перегружать тренировки, пяти или шести упражнений будет достаточно для каждой группы мышц. Не тратьте больше десяти минут на одно упражнение, иначе снизится эффективность, так как наступит переутомление.

5. Количество повторений упражнения зависит только от ваших физических возможностей. Главное быть аккуратным, если вы почувствовали, что вам становится плохо, прекратите тренировку. Резкая боль тоже сигнал к остановке. Не стоит начинать тренировки и при плохом самочувствии.

6. То, что после тренировки нужно валиться от усталости — миф. Нужно уметь сохранять баланс между перегрузом и недостаточной нагрузкой на мышцы. Для новичка это может стать проблемой, поэтому в первое время следует тренироваться под присмотром опытного тренера.

7. Как только упражнение стало даваться легко, это значит, что пришло время увеличивать нагрузку. Без постепенного нарастания нагрузок эффекта от занятий не будет.

Упражнения на мультистанции: с чего начать

Руки
Жим руками — одно из базовых упражнений, основная нагрузка приходится на трицепсы, большие мышцы груди и плечи (дельтоиды). Делайте движения плавно, без рывков и толчков. Следите за дыханием, оно должно следовать такому ритму: при жиме вдох, при опускании рук выдох.

Спина
Верхняя тяга позволит нагрузить широкие мышцы спины. Это упражнение обычно выполняется сидя, тянуть глиф за спиной нужно вниз настолько, насколько это возможно.

Нижняя тяга. Упражнение выполняется сидя на уровне пола. Уперев стопы к ножным упорам, нужно тянуть рукоятку на себя к животу. На вдох к себе, на выдох от себя. Это упражнение полезно почти для всех мышц спины.

Грудь
Бабочка. Положение сидя, спина прямая, руки согнуты в локтях, предплечья должны прилегать к опорам. На вдохе свести локти как можно ближе друг к другу, на выдохе развести в стороны. Это упражнение хорошо прокачивает широкие грудные мышцы.

Жим над головой и жим от груди. Жим от груди развивает не только мышцы груди, но и бицепсы и трицепсы, а жим над головой позволяет проработать дельтовидные мышцы.

Ноги
Жим ногами. Этим упражнением можно заменить приседания, поскольку они негативно сказываются на коленных суставах.

Жимы ногами развивают все мышцы ног и стимулируют выработку тестостерона, что благотворно сказывается на все группы мышц.

Возможность выполнения этого упражнения поддерживается не всеми мультистанциями, так как это делает конструкцию более сложной и, соответственно, дорогой.

Сгибание и разгибание ног. Это упражнение подходит для проработки мышц бёдер — бицепсы и квадрицепсы, но мышцы икр и ягодиц останутся не задействованы при исполнении.

Вот некоторые из упражнений, которые можно выполнять на силовой станции. Несмотря на то, что на таких мультитренажёрах можно выполнять около полусотни различных упражнений, начать стоит с базовых и постепенно идти к усложнению.

Чтобы развиваться гармонично физически, следует уделять внимание всем частям тела. Для удобства можно составить недельный график, где будет указано, когда и какие именно группы мышц будут прорабатываться. Помимо этого, для достижения нужного вам результата, занятия на силовой станции должны стать регулярными.

Источник: http://Johnson-Matrix.ru/podderzhka/stati/zanyatiya-na-multistantsii

WikiBoliStop.Ru
Добавить комментарий